Suplementos dietarios en mujeres mayores de 50: calcio, vitamina D, magnesio y creatina

La menopausia marca un punto de inflexión en la salud ósea y muscular de la mujer. La caída de los niveles de estrógeno acelera la pérdida de masa ósea, favorece la disminución de la masa muscular y altera la absorción de varios nutrientes clave. En este escenario, la pregunta sobre qué suplementos conviene incorporar es frecuente y legítima.

"La respuesta, sin embargo, no es única", señala el Dr. Luis Agustín Ramírez Stieben, integrante del Servicio de Endocrinología del Grupo Gamma, y agrega: "la decisión debe individualizarse según la alimentación habitual, el estado nutricional y el contexto clínico de cada persona".

Calcio y vitamina D después de los 50

El calcio es el mineral más abundante del organismo y resulta esencial para la mineralización ósea. En mujeres posmenopáusicas, las necesidades diarias ascienden a entre 1.000 y 1.200 mg. Siempre que sea posible, conviene cubrir ese requerimiento a través de la alimentación: lácteos, sardinas, legumbres y vegetales de hoja verde oscura son buenas fuentes.

"Cuando la dieta no es suficiente, suplementar con 500 a 600 mg de calcio elemental por día (preferentemente junto con las comidas) es una opción razonable", explica el especialista. También subraya la importancia de elegir correctamente la formulación: el carbonato de calcio tiene mayor contenido elemental y suele ser más económico, pero requiere acidez gástrica para absorberse bien; el citrato de calcio, en cambio, es preferible en personas con acidez reducida o que han sido operadas del estómago.

En cuanto a la vitamina D, el profesional explica que trabaja en conjunto con el calcio: regula su absorción intestinal, modula la función muscular y contribuye a reducir el riesgo de caídas. "Muchas mujeres tienen niveles insuficientes, especialmente si presentan poca exposición solar", advierte.

En la población general, la suplementación con 600 a 800 UI diarias suele ser adecuada. Sin embargo, en personas con deficiencia documentada o con mayor riesgo (como quienes presentan osteoporosis, sarcopenia o reciben corticoides de manera crónica), puede ser necesario indicar dosis mayores y ajustadas al caso.

Un punto importante a tener en cuenta es que la administración en dosis altas e intermitentes (las llamadas "megadosis") no ofrece los mismos beneficios que la suplementación diaria sostenida y, paradójicamente, podría aumentar el riesgo de caídas.

Vitamina K2, magnesio y creatina: evidencia creciente

La vitamina K2 actúa como cofactor en la activación de proteínas clave del hueso, como la osteocalcina, que favorece la fijación del calcio en la matriz ósea. Su deficiencia se asocia con menor densidad ósea y mayor riesgo de fractura de cadera. Algunos estudios muestran mejoras en marcadores óseos con su suplementación (especialmente en mujeres con osteoporosis), aunque la evidencia sobre su impacto en la reducción de fracturas todavía no es concluyente. Entre sus fuentes alimentarias se encuentran los quesos curados, los alimentos fermentados y algunas carnes.

En el caso del magnesio, el Dr. Ramírez Stieben señala que se trata de un mineral muchas veces subestimado. "Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es necesario para la activación de la vitamina D y contribuye directamente a la calidad ósea: aproximadamente el 60 % del magnesio corporal se almacena en el esqueleto", destaca.

Los estudios observacionales asocian una mayor ingesta de magnesio con una mejor densidad mineral ósea en cadera y cuerpo total, aunque hasta el momento no se ha demostrado una reducción clara del riesgo de fracturas.

"La ingesta recomendada es de 300 a 320 mg diarios para mujeres adultas, preferentemente a través de legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. En caso de suplementar, las formas orgánicas (como citrato o glicinato) se absorben mejor que el óxido o el carbonato", detalla.

La creatina es un compuesto natural que el organismo sintetiza a partir de aminoácidos y que también se obtiene a través de alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es sostener la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad.

En los últimos años, el interés por su uso en mujeres posmenopáusicas ha crecido. La caída del estrógeno reduce la síntesis endógena de creatina y se asocia a una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.

"La evidencia disponible sugiere que la suplementación con creatina (en dosis de 3 a 5 g diarios) combinada con entrenamiento de fuerza mejora la masa magra, la fuerza y el desempeño funcional en esta población. Su efecto sobre la densidad ósea es posible, aunque menos consistente. También se ha descrito un potencial beneficio cognitivo, especialmente en situaciones de mayor demanda mental", explica el especialista.

Algunas consideraciones antes de suplementar

Antes de iniciar cualquier suplementación, hay algunos puntos clave que conviene tener presentes:

La alimentación es el primer paso. Los suplementos son un complemento, no un reemplazo de una dieta variada y equilibrada.

Más cantidad no siempre es mejor. Dosis elevadas de calcio o vitamina D pueden tener efectos no deseados.

Una evaluación médica permite identificar deficiencias reales y ajustar la indicación a cada caso.

El ejercicio (especialmente el entrenamiento de fuerza) sigue siendo la intervención con mayor impacto sobre la salud ósea y muscular, además de potenciar el efecto de los suplementos.

"La evidencia científica sobre suplementación en mujeres mayores de 50 años avanza de manera sostenida, pero no siempre en la dirección que promete el mercado. Interpretarla con criterio, individualizarla y contextualizarla en la historia de cada paciente es la tarea del profesional de la salud. Y también, en última instancia, la mejor forma de acompañar esta etapa de la vida", concluye el Dr. Ramírez Stieben.