Quienes desean incorporar proteínas en sus comidas tienen múltiples opciones para no recurrir siempre al huevo. Las variantes y sus usos en esta nota
Incluir proteínas en las comidas es una recomendación que muchos especialistas sostienen y muchas personas han adoptado a sus rutinas alimenticias. Sin embargo, a veces, encontrar el alimento que pueda aportar esos beneficios es complicado. Para no recaer siempre en los huevos, es preciso conocer alternativas con igual o mayor aporte proteico.
El huevo es uno de los alimentos más consumidos. Por su alto valor nutricional, es esencial que las dietas contengan en alguna medida una porción de huevos. Este alimento, según explica el Instituto de Estudios del Huevo, contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. Asimismo, la riqueza proteica del huevo es alta y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva.
Pero a la hora de preparar las comidas, si bien el huevo puede ser cocinado de múltiples formas, surge la necesidad o el deseo de variar los platos, y así aprovechar también las propiedades de otro tipo de alimentos. Para no perder esa suma de proteína, los comensales pueden encontrar reemplazos más que beneficios para su ingesta de huevo.
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La revista Real Simple, compartió algunas alternativas para sumar proteína a las comidas sin depender del huevo. Muchos de estos ingredientes alternativos tienen un contenido más bajo de grasas saturadas y colesterol, y pueden usarse tanto para hornear como para cocinar.
El tofu es un ingrediente muy común en la cocina oriental, que es de donde proviene. Se trata de una gran fuente de proteínas que además contiene mucha fibra, vitamina A, calcio , magnesio, manganeso, cobre, selenio, zinc, hierro y prácticamente nada de grasas saturadas o colesterol.
En definitiva, el tofu se destaca por su valor nutritivo y su capacidad para reducir el colesterol en sangre. Se prepara a partir de semillas de soja, agua y solidificante o coagulante. Este alimento es una alternativa saludable al huevo que favorece la salud intestinal, tisular, inmunitaria, ósea y metabólica. Puede sustituir al huevo en salteados, ensaladas e incluso en alimentos horneados.
El yogurt es uno de los alimentos más elegidos, no solo por su sabor sino porque ofrece altos niveles de proteína, vitaminas del complejo B, calcio, fósforo y probióticos para favorecer el metabolismo energético y la salud ósea. Los probióticos del yogurt también cumplen una tarea fundamental introduciendo bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal.
El yogurt no solo es una opción ideal para desayunos que puede combinarse con diferentes alimentos, también puede reemplazar al huevo en tortas, muffins y alimentos horneados, aportando una humedad irresistible.
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Una de las alternativas veganas más utilizadas para reemplazar al huevo son las semillas de lino. Al mezclar estas semillas con agua, se crea un líquido viscoso que espesa y da estructura a los productos horneados, al igual que los huevos. Hasta se podría decir que las semillas de lino son una opción más nutritiva que el huevo.
El lino se caracteriza por su contenido de proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3, vitamina B, cobre, fósforo, magnesio y compuestos vegetales. Estos nutrientes contribuyen a la salud intestinal, cardíaca, inmunitaria y metabólica. Por su parte, las semillas de chía pueden consumirse de la misma manera, recibiendo beneficios nutricionales muy similares.
La harina de garbanzos es un ingrediente ideal para incorporar en comidas cotidianas o experimentar nuevas recetas. Este tipo de harina es más que nutritiva. Los garbanzos son ricos en fibra, cobre, zinc, manganeso, hierro, fósforo, potasio, magnesio, selenio y vitaminas del complejo B como la B6, el folato y la tiamina. Estos nutrientes favorecen la salud inmunitaria, sanguínea, cardíaca, ósea, intestinal y metabólica.
Según explican en Real Simple, si se mezcla harina de garbanzos con agua, cúrcuma y sal negra se obtiene un sabor a huevo casero. Con esta mezcla se pueden preparar huevos revueltos o platos tipo tortilla caseros. También se puede apostar por los garbanzos enteros, un ingrediente provechoso para sumar a ensaladas u otras preparaciones.
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La mantequilla de maní en definitiva duplica el contenido proteico del huevo. Por su parte, también aporta fibra, vitamina E, grasas insaturadas, magnesio, fósforo y zinc. Múltiples estudios han determinado que tanto el maní como sus derivados contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación, favorecer el control glucémico y optimizar el perfil lipídico.
Este alimento puede sumarse a cualquier plato. En desayunos y meriendas, las personas suelen untar mantequilla de maní en panes y tostadas, frutas, yogures, cereales, muffins, tortas, recetas originales y todo lo que se les ocurra.
Por Martín Stoianovich
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