Para entrenarse hay que cuidar antes el corazón

Toda persona que desee iniciar una actividad física en forma regular debería realizar una consulta médica previa al inicio de la misma, con la intención de detectar posibles causas cardiovasculares que atenten contra el normal desarrollo de la misma.

"Entrenarse en forma segura es la puesta en práctica de los consejos del médico luego de evaluar los resultados de los estudios solicitados, si es que estos no impiden la práctica de ejercicio. La planificación de un entrenamiento y las intensidades del mismo deben guiarse de acuerdo a los objetivos que se deseen alcanzar, siendo determinante el asesoramiento de profesionales idóneos en la disciplina que se intente ejercitar", recomendó Oscar Mendoza, cardiólogo especialista en Deportología del Instituto Cardiovascular Buenos Aires (Icba).

El término "frecuencia cardíaca segura" (FC) se refiere al rango de frecuencia cardíaca en que una persona puede realizar actividad física sin riesgo para su salud independientemente del deporte que realice.

La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental para evitar los efectos dañinos de la deshidratación en el organismo: sed, incoordinación de movimiento, aumento desmedido de la frecuencia cardíaca, hipertermia, mareos, episodio sincopal y puesta en peligro de la salud.

Normalmente se sugiere realizar la toma de 150 a 200 cm3 de agua hasta 20 minutos antes de iniciar la actividad. Luego, cada 20 minutos de actividad continua ingerir entre 100 y 150 cm3 de agua y finalmente pasados los 40 a 60 minutos de actividad acompañar la hidratación con bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio.

La natación al igual que cualquier otra actividad debe cumplir los mismos tiempos de hidratación.

La vestimenta debe ser cómoda y acorde a la temperatura ambiente y época del año en que se realice la actividad, el calzado debe ser adecuado al tipo de gesto deportivo y pisada del deportista, mientras que para las actividades en bicicleta pueden requerir de calzas acolchadas (badanas) para mejor confort en el sillín de la misma.

La alimentación es uno de los tres pilares de la mesa del deportista (los otros dos son el entrenamiento y el descanso), por lo tanto el asesoramiento con el especialista en nutrición deportiva es fundamental para evaluar cada caso en particular y diseñar la estrategia a seguir.

Cómo empezar. Si se va a comenzar a entrenar, lo primero que hay que hacer es consultar al profesional, comentarle que se está por iniciar la actividad y así realizar evaluaciones físicas para determinar la aptitud para realizar la actividad.

Lo ideal sería buscar un profesional en actividad física, quien elabore un plan acorde a cada persona pero si la idea es comenzar solo, lo recomendable es comenzar con dos veces por semana, para rápidamente pasar a tres veces por semana de entrenamiento. Siempre en forma progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor.

Cada sesión de entrenamiento deberá contar con una entrada en calor, una parte principal y por ultimo una vuelta a la calma o recuperacion faciltada.

En la planificación se pueden incluir trabajos de preparación física como ser abdominales, nados, sentadillas, estocadas, entre otros. Tres por 15 de cada uno de estos ejercicios ya que los mismos ayudarán mucho en el momento de correr, se pueden hacer una vez por semana para luego trotar aproximadamente 30 minutos.

Al principio se puede comenzar trotando 20 minutos, si la respuesta es positiva la próxima vez se le suma unos minutos, si no hay sensación de comodidad se puede dividir el bloque de 20 minutos en dos de diez para en el medio elongar e ir adaptándose a la actividad.

Progresivamente hay que comenzar a variar el entrenamiento con trabajos específicos como por ejemplo, cambio de ritmos (se alternan ritmos fuertes, con ritmos leves de carrera), trabajos progresivos (se comienza con un ritmo leve y se termina con una ritmo mas exigido), trabajos de velocidad (la idea de estos trabajos es poder sostener durante varios minutos cierta exigencia), no es recomendable hacer en cada entrenamiento lo mismo, si no se tendrá una buena forma física pero no se mejorará la performance.

No es recomendable realizar dos días seguidos de entrenamiento exigente, pero sí es muy importante realizar una buena entrada en calor en cada uno de los entrenamientos.

Es muy conveniente además escuchar al corazón (FC, frecuencia cardíaca) a través de un monitor de muñeca, ya que arrojará información importante para el entrenamiento, como por ejemplo saber si se está trabajando exigido, en qué tiempo se logra la recuperación, saber si se está trabajando en una determinada FC, etc.

A tener en cuenta. Otras recomendaciones a tener en cuenta son:

Usar calzado acorde al peso y tipo de pisada.

Usar ropa adecuada, liviana y cómoda.

No olvidar la hidratación antes, durante y posterior a la actividad.

Tratar de entrenar en superficies blandas, tierra o pasto. Las duras afectan articulaciones.

Si se va a participar de una carrera:

Llegar con el tiempo suficiente para hacer una correcta entrada en calor, similar a la que se hace todos los días de entrenamiento.

Cuanto más frío esté el clima mayor tiempo se debe dedicar a la entrada en calor.

No apresurarse al largar, correr en forma progresiva.

No olvidar hidratarse.

Al rato de haber llegado y luego de estar relajado, no se debe olvidar elongar toda la musculatura.

A tomar sol en forma saludable

Es posible lucir naturalmente rejuvenecidos gracias a simples cuidados que no sólo quitarán años en apariencia sino que también harán verse más saludables y revitalizados. Para eso hay que darle a la piel las vitaminas y minerales que necesita. Demorar el proceso de envejecimiento requiere de una exposición controlada al sol, no tanta como para dañar la piel, pero sí la cantidad suficiente para incentivar en el cuerpo la producción natural de vitamina D. Una excelente forma es evitando la deficiencia de Vitamina D.