Viva el pescado! A la plancha, asado, frito o rebozado

Itziar Aguirre - Cocinera y Nutricionista - Creadora de Trainera Cocina Vasca

El consumo de pescado, tanto de mar como de río, forma parte de una dieta equilibrada y su ingesta debe ser de 2-3 raciones a la semana, ya que es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D y del grupo B, yodo, potasio, hierro, calcio, entre otros nutrientes. Otra de las ventajas corroboradas por diversos estudios es la relación del consumo de pescado azul (pescados de mar, de aguas profundas y frías como la sardina, la caballa, el atún, el bonito, el pez espada, el salmón, los boquerones, entre otros) y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de pescado es una importante fuente de ácidos grasos Omega 3, reduce los niveles de colesterol LDL ('malo') y retarda el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.

Lo recomendable es consumir los dos tipos de pescado, de mar y de río. Siempre que se cuente con la posibilidad de ello. De otro modo, si solo es accesible el pescado de río debe ser consumido procurando quitar la grasa visible y teniendo conciencia que será necesario obtener el Omega 3 de otras fuentes dietéticas de origen vegetal, es decir, debemos ampliar el abanico de alimentos que incluimos diariamente procurando consumir más semillas, frutos secos y alimentos fortificados con Omega 3.

El pescado tiene proteínas poco fibrosas y poco colágeno comparado con la carne. Cuanto menos colágeno contiene un alimento más tierno resulta y permite hacer mucho mejor la digestión.

A la plancha, frito, al horno, rebozado, apanado, marinado, en escabeche, en brochete. El pescado se cocina de mil maneras, por lo que incluirlo al menú semanal es muy sencillo. Hay recetas y combinaciones para todos los gustos; ensaladas, tartas, empanadas, croquetas, revueltos, buñuelos, hamburguesas, cazuelas, sopas.

Fundamental incluirlo en la dieta de los más chicos. Para quienes le temen a las espinas, y por esa razón lo evitan en las comidas de los niños, les cuento que hay una excelente manera de evitarlas. Les recomiendo utilizar siempre la parte de la cola de los filetes de los pescados, y así no habrá riesgos y se podrá disfrutar al máximo de este producto tan noble. Y lo más importante, ¡en familia!

¿Cuál elegimos?

Como digo siempre, respetar las temporadas de las especies es sustancial, por el cuidado del bolsillo por supuesto, pero sobre todo por la frescura de los pescados y el respeto al medio ambiente.

Hay pescados de los que podemos disponer todo el año, los llamados anuales, de aguas marinas por ejemplo tenemos la merluza, la brótola, la chernia, el gatuzo, el pejerrey entre otros; y de aguas continentales, de río, la boga, el armado, el sábalo, el surubí, la tararira, el patí, el bagre.

Y en este punto de los pescados de río, cabe aclarar que la situación ambiental crítica en las provincias del Litoral debido a la bajante extraordinaria que está atravesando el río Paraná está acarreando consecuencias alarmantes sobre las poblaciones de peces del sistema fluvial. Debido a este decreciente caudal de nuestro río, en estos momentos nos encontramos con una gran dificultad en la actividad pesquera y por ende de oferta, así que a tener paciencia y consumirlos solo cuando sea posible.

Tips y consejos

-Como guarnición recomiendo verduras asadas como cebollas, pimientos, tomates, papas o servirlo junto a una fresca ensalada.

-El aceite utilizado para cocinar los ajos no debe estar muy caliente para que los mismos se cocinen lentamente y no se doren de forma inmediata ya que de esa manera desarrollarían un sabor amargo muy desagradable al paladar.

RECETA – BESUGO A LA VASCA

En mi casa hay mucha costumbre de consumo de pescado y como pueden imaginar por mi nombre y procedencia, las recetas vascas nunca faltan. Se acerca el verano y con éste los mejores besugos, uno de mis preferidos para la mesa familiar. Les comparto una receta práctica, ideal para realizar con pescados enteros. Una opción muy recomendable para cocinar en días festivos, como Navidad y Fin de Año.

Ingredientes (3-4 personas)

Besugo:

Besugo eviscerado y sin escamas 1 unidad (1.5 - 2 kg)

Aceite neutro 2 cdas.

Limón 3 rodajas

Laurel en hojas 2 unidades

Aliño:

Dientes de ajo 4 unidades

Vinagre de manzana 2 cdas.

Aceite de oliva 6 cdas.

Preparación

Besugo:

Colocar el besugo en una asadera rociada con aceite, añadir las rodajas de limón y el laurel. Cubrir la asadera con papel aluminio y cocinar en horno precalentado a temperatura medio alta por 20 minutos aproximadamente. Dato: los pescados enteros están cocidos cuando sus ojos se ponen blancos.

Con ayuda de una espátula abrir el besugo y quitar el espinazo. Reservar.

Aliño:

Cortar los ajos en láminas finas y cocinarlas en una sartén con aceite a fuego bajo hasta que se doren. Retirar del fuego. Reservar.

Presentación

Rociar el besugo con el vinagre y colocar los ajos crocantes junto con el aceite para después servir.