"Si no duele, no sirve": expertos en ejercicio aseguran que la afirmación es falsa

Existe la creencia generalizada entre los entusiastas del fitness de que si no quedás dolorido después de hacer ejercicio, no estás poniéndote en forma ni trabajando los músculos lo suficiente para fortalecerlos. Pero el dolor no equivale al progreso, según los expertos en ejercicio físico. Y el dolor constante no es algo por lo que deberías esforzarte.

“Una idea errónea muy extendida es que el dolor significa que el entrenamiento fue eficaz. Aunque cierto dolor es normal, no es un requisito para el crecimiento muscular”, dijo Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio y presidente y director ejecutivo del Consejo Americano del Ejercicio.

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Laura Richardson, fisióloga del ejercicio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan, sostuvo que cuando los músculos están doloridos uno o dos días después del ejercicio suele deberse a desgarros microscópicos de las fibras musculares que pueden provocar inflamación y dolor. A medida que los músculos se reparan durante los días posteriores, el malestar desaparece.

Bryant añadió que los músculos también suelen fortalecerse después del dolor, pero ciertamente esa molestia no es necesaria para el crecimiento muscular. Muchos deportistas no sienten dolor después de los entrenamientos, aunque sigan mejorando su forma física y aumentando su masa muscular.

Músculos más eficiente

Aclaró que “esto no significa que el entrenamiento haya sido ineficaz”, sino que suele ser una señal de que los músculos se adaptaron a una rutina de entrenamiento regular y se volvieron “más eficientes a la hora de manejar la carga de trabajo”, dijo.

Bryant sostuvo que, en lugar de utilizar el dolor como medida de la eficacia, deberías observar tus progresos mediante mejoras en la fuerza, la resistencia o cambios musculares visibles. Si ss capaz de levantar pesos progresivamente más pesados o aumentar la duración o intensidad de tus ejercicios de cardio, por ejemplo, es una señal positiva.

Un dolor excesivo puede ser incluso contraproducente, aseveró el experto. Como es difícil hacer ejercicio con dolor, puede empeorar tu rendimiento deportivo o aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si intentás compensar por los músculos doloridos moviéndote de forma antinatural. Y afirmó: es beneficioso dar tiempo a tu cuerpo para que se repare.

Si te sentís dolorido después de un entrenamiento, deberías reducir tu rutina de ejercicios durante unos días. También hay que hidratarse —con agua o, si el entrenamiento fue especialmente largo o enérgico, con una bebida electrolítica— porque la deshidratación está asociada a los calambres, remarcó Vijay Jotwani, médico especialista en medicina deportiva del Hospital Metodista de Houston, Texas. Si el malestar es tan fuerte que interfiere en tu funcionamiento diario, está bien tomar una dosis de antiinflamatorio, como el ibuprofeno.

Masajes y compresión

Richardson agregó que masajear suavemente los músculos doloridos durante 10 o 15 minutos también puede ayudar. En una revisión sistemática y un análisis de 99 estudios de 2018, los investigadores descubrieron que el masaje era una de las formas más eficaces de reducir el dolor y la fatiga del malestar muscular relacionado con el ejercicio, aunque se necesita más investigación sobre el tema. Según los científicos, usar prendas de compresión alrededor de los músculos doloridos y tomar baños de agua fría de 10 a 15 minutos de duración también resultaron eficaces.

Bryant indicó que, en el caso de los músculos que solo estén ligeramente sensibles o rígidos, es adecuado volver a trabajarlos con el mismo ejercicio que causó el dolor en primer lugar, pero hay que reducir la intensidad del entrenamiento. Si el dolor es un poco más intenso, es decir, que podés moverte pero con algunas molestias, él sugiere movimientos más suaves, como caminar, nadar o hacer yoga, o un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, como levantar pesas ligeras o hacer ejercicios de peso corporal, para favorecer el flujo sanguíneo y reducir la rigidez.

A veces puede ayudar “seguir moviéndote a pesar del dolor”, aunque solamente sean movimientos muy reducidos, dijo Richardson.

Si los músculos te duelen al tacto, hay una amplitud de movimiento limitada o tu fuerza es muy reducida, Bryant considera que lo mejor es dar más tiempo al músculo para que se recupere: hay que tomar un día de descanso.

Su conclusión es: “Una buena regla general es escuchar a tu cuerpo”.