Por qué es tan importante hacer ejercicios de fuerza después de los 40 años

Hasta no hace tanto tiempo se insistía en la actividad física aeróbica (correr, saltar, caminar, nadar, trotar) como la gran aliada para el cuerpo. Y si bien es un tipo de ejercicio muy importante, empezó a ganar terreno el entrenamiento de fuerza, también llamado de resistencia.

Gabriela Grande, personal trainer argentina que vive en España desde hace mucho tiempo, es una de las tantas entrenadoras que promueve en sus redes la importancia de ganar “músculo”, especialmente en mujeres.

En uno de sus últimos posteos hizo referencia a este tema: “Haz ejercicios de fuerza; no caigas en el error de creer que las pesas o las máquinas son la única manera de ganar músculo; sé constante; cuida mucho la técnica; no bases tu entrenamiento en rutinas que vas encontrando por ahí; la planificación es clave”.

En la misma línea se expresan a diarios cientos de profesionales vinculados a la actividad física que intentan motivar a la gente para que realice ejercicios adecuados a sus posibilidades, fortalezca sus músculos, y de esa manera gane salud.

“El ejercicio es una buena medicina”, dijo a Revista Sociedad, Miguel Ordóñez, profesor de Educación Física, entrenador personal, preparador físico de deportistas.

No quedan dudas de que el sedentarismo trae un montón de problemas y que el mejor camino, a cualquier edad, es el del movimiento, sin embargo, una de las primeras cuestiones a superar es el inicio de una actividad física regular, sobre todo cuando hace muchos años que una persona no entrena o quizá, no lo hizo nunca.

¿Tiene sentido iniciar un plan de actividad física a los 40, 50 ó 60 años cuando no se hizo nada o casi nada antes? La respuesta es sí. “De hecho, en personas de edad avanzada que han comenzado a hacer ejercicio en forma regular, se notan muchísimo los progresos, lo que es un gran estímulo”, señaló.

“No importa la edad. Si salimos del sedentarismo, los músculos se van regenerando, la sangre se oxigena mejor, los pulmones trabajan mejor, las articulaciones se activan y se lubrican. La actividad física es como la alimentación o al menos debería tomarse de esa manera: es necesaria y es de por vida”.

“Desde ya que hay que analizar en qué medida, cuáles son las formas y las dosis adecuadas para cada persona y para ello se necesita una guía, se requiere seguimiento, y eso lo proporciona un entrenador formado”, destacó.

Ordóñez señaló que los médicos hoy incluyen en sus “recetas” al ejercicio, lo que permite en muchos casos no tomar pastillas, dejarlas o bajar las dosis en tanto se avanza en la práctica regular de un deporte o actividad que promueva el movimiento, sea cual sea.

“Lo fundamental es ver y analizar para quién y para qué. Las posibilidades son muchas y considero que todas las personas pueden encontrar algo que les guste y que puedan sostener en el tiempo, que es el gran desafío: la constancia”.

Mitos sobre ganar músculo

En relación a la importancia de ganar músculo, no para tener un cuerpo exuberante sino para sentirse fuerte y evitar diferentes problemas, Ordóñez comentó: “Ese tipo de entrenamiento mejora la fuerza de los músculos y la resistencia. Esto redundan en una mejor salud cardiovascular pero también en la densidad de los huesos protegiendo las articulaciones y alejando la posibilidad de fracturas y de osteoporosis, que son más frecuentes con la edad, y en especialmente en las mujeres, cuando comienzan con la menopausia y se genera todo un cambio hormonal”.

“Para una mujer que no ha hecho un trabajo previo en fuerza, lo primero que debemos intentar es estabilizar toda su estructura desde el torso hasta las extremidades, y mantener las funciones y las movilidades”, dijo el entrenador.

Para eso es necesaria una planificación. “En el armado de ese plan, que será ajustado a cada persona y de acuerdo a sus necesidades, edad, estructura física, es fundamental tener en cuenta los gustos personales. Uno puede recomendar ir a un gimnasio, por ejemplo, y trabajar con aparatos, pero quizá a esa mujer o ese hombre no les gusta, o no pueden pagar una cuota. Entonces, es clave indagar sobre los gustos y alternativas posibles para generar adherencia y constancia”.

“Hay un montón de cuestiones que ayudan a desarrollar la fuerza y que no tienen que ver con levantar pesas o ir a un gimnasio. Se pueden generar grandes logros a través de las repeticiones, de una sobrecarga progresiva, y todo eso sin necesidad de levantar peso extra”, destacó.

En el caso de usar pesas e ir incrementando los kilos que se van levantando en el marco de una actividad física guiada, uno de los temores es que el cuerpo se deforme. “Hay mujeres que pueden pensar que eso hará que se vean demasiado grandotas o que pierdan cierta línea. La realidad es que usar pesas ni deforma el cuerpo ni engorda, para decirlo de manera simple. Lo que provoca desórdenes en el físico es la mala alimentación, el exceso de comida, la falta de movimiento. Ninguna mujer va a ver trasformado su cuerpo si hace una actividad física adecuada, varias veces por semana. Además, en el género femenino hay niveles muy bajos de testosterona por lo que no se puede producir hipertrofia muscular salvo que alguien esté entrenando específicamente para ser fisicoculturista, por ejemplo, algo que la mayoría no hace”.

Cuando está por empezar el verano, los entrenadores personales y los gimnasios se llenan de gente que quiere lograr en poco tiempo resultados formidables. Ordóñez dijo al respecto: “La desesperación nunca es buena consejera. Yo plantearía expectativas lógicas. Obviamente si me pongo a entrenar hoy, en cuatro semanas voy a estar mejor y en ocho mucho mejor, y así. Es un trabajo progresivo. Los resultados mágicos no existen y muchas veces las expectativas están alimentadas por lo que se ve en las redes sociales”.

Ejercicios de fuerza después de los 40 años

Ejercicios sugeridos para después de los 40 años