Técnicas sencillas para bajar el consumo de sal en las comidas

Los expertos concuerdan que consumir demasiada sal es nocivo para la salud. ¿Pero cuánta sal es demasiada? Las personas de más de 51 años y quienes tienen hipertensión, diabetes o insuficiencia renal, deben consumir 1,500 mg (aproximadamente ½ cucharadita) de sodio al día. El resto debe limitar la ingesta de sal a menos de 2,300 mg diarios. No obstante, el consumo promedio en el país es de unos 3,400 mg por día.

Comer demasiada sal provoca la acumulación de agua, como una esponja. La retención de líquidos aumenta la presión de los vasos sanguíneos y eleva la presión. Disminuir la sal puede reducir el riesgo de hipertensión, la cual puede desencadenar en apoplejías, problemas renales y ataques cardíacos. Ingerir menos sal también disminuye la pérdida ósea de calcio, lo que baja el riesgo de osteoporosis y de fracturas.

Las personas con artritis reumatoide quizá sientan más pronunciados los efectos de la sal. El uso de corticosteroides, comúnmente prescritos para esta artritis, favorecen la retención de sodio. Se recomienda mantenerla en concentraciones menores a 1,500 mg diarios.

El problema es que casi todos los alimentos enlatados contienen sodio como conservantes. Los chefs de los restaurantes también recurren a la sal para realzar el sabor de las comidas. Pero hay algunas maneras de bajar el consumo de sal.

Tácticas sencillas para bajar el consumo de sal

Leer las etiquetas detenidamente

No dejarse engañar por otros nombres. Otra forma de referirse a la sal es mediante su sinónimo, sodio. Mientras más alto en la lista de ingredientes aparezca, mayor su contenido en el producto. Hay que buscar alimentos cuyas etiquetas indican sin sal, bajos o muy bajos en sodio o sal, o términos similares.

Además, se debe apreciar bien la cantidad de sodio que contiene e intentar que no supere los 300 mg, aunque eso ya es un 13% de lo recomendado por día. Pero, es muy difícil conseguir ese tipo de productos.

Usar sustitutos

Si se tiene insuficiencia renal y se toma medicamentos para la presión o el corazón, hay que hablar con un médico antes de usar estos sustitutos porque pueden aumentar los niveles de potasio en la sangre. Los productos libres de sal y potasio contienen algas marinas secas o levadura. Dado que las algas interfieren con la función de la tiroides, hay que usarlas con moderación.

Otros reemplazos a la sal son: la pimienta, el ajo, la cebolla en polvo, el jugo de limón, el vinagre, la mostaza y el orégano.

Enjuagar

Enjuagar las verduras enlatadas antes de su consumo. Si se lava bien en agua fría, esto reducirá el contenido de sodio a casi la mitad. Generalmente estas son los conocidos pickles, que contienen un alto nivel de sodio o los garbanzos enlatados.

Lavarlos luego de abrir la lata puede beneficiar a la reducción de sal, pero además minimiza la porción de vinagres, aceites y conservantes que tienen los productos enlatados.

Condimentar

Usar hierbas y especias en lugar de sal para sazonar los alimentos. La pimienta, el jugo de limón y el vinagre pueden realzar su sabor. Si se usa varios de estos condimentos, no será necesaria la sal, porque el sabor ya fue realzado.

Otro dato importante a la hora de condimentar, es que si se una salsa de soja, no se debe utilizar sal, ya que esta salsa vendría a estar compuesta ya con sodio. Por ejemplo, en los países asiáticos la sal no se utiliza y en remplazo se consume salsa de soja.

Modificar el desayuno

Muchos desayunos preparados como cereales y panes están repletos de sodio. Hay que buscar alternativas bajas en sodio o sin este: yogurt, y otros alimentos. Cambiar la caja de cereal por avena, es una opción.

Desayunar con comidas elaboradas de forma casera, es una forma de controlar el nivel de sal de los productos. Se puede usar desde semillas, frutos secos, huevo (sin salar), entre otros.

Optar por comidas frescas

Las frutas y verduras frescas, panes integrales y otros alimentos no procesados son naturalmente bajos en sodio. Los enlatados, paquetes de sopas, productos congelados y embutidos están a menudo cargados de sal.

Comer en casa

Las salsas, sopas, platos fritos y hamburguesas que sirven los restaurantes son famosos por su alto contenido de sodio. Hay que pedir que se sirvan con poca sal. Si uno los cocina, entonces se podrá controlar no solo esto sino el resto de los ingredientes.

Es preferible hacer la comida al horno, bajando el consumo de aceite. Se puede condimentar una ensalada de muchas formas, sin la necesidad de recurrir a la sal o productos derivados del sodio.

Sazonar con moderación

Restringir la ingesta de productos tales como salsa de tomate, mostaza, salmueras, aceitunas, salsa de soja, cuyo contenido de sodio es casi siempre muy elevado. Pero, si se usa esos no es bueno mezclar esos productos con sal.

Cambiar de estrategia

Una buena estrategia es no dejar a la vista la sal. Simplemente quitar el salero de la mesa y guardarlo en algún cajón o tras una alacena donde no se la vea. Esto puede ayudar a usar menos sal.

Otra forma, es cambiar el salero por uno que ni siquiera diga sal, así no está a simple vista. O si se va al supermercado, comprar un paquete pequeño y establecer hasta qué fecha debe aguantar, así no se compra varias veces.