También pueden ser de gran interés el consumo de caldos vegetales, caldos de carne y de gallina, infusiones y té. Una dieta rica en frutas y hortalizas también contribuye a la ingesta de agua. No se consideran como fuente de hidratación habitual los líquidos como jugos de frutas comerciales o la leche. En cuanto al consumo de agua, el agua potable de la canilla es perfectamente adecuada. Los adultos mayores son un grupo de riesgo en cuanto a la hidratación, la sensación de sed está disminuida y muchas veces no apetece beber agua. El uso de gelatinas neutras o saborizadas sin azúcar puede ser un recurso muy útil para ayudar a los más mayores a beber la cantidad de agua recomendada, sobre todo cuando hay fiebre. Evitar el consumo de bebidas refrescantes o edulcoradas y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional. No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas, incluyendo el vino o la cerveza. En el caso de ser bebedores de vino o cerveza no sobrepasar las dos copas de vino o dos vasos de cerveza al día, en hombres y no más de una en mujeres e intentar tener como objetivo a corto o largo plazo la disminución del consumo de alcohol.
2. Consumir al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio. En el caso de existir molestias en la garganta, fiebre o falta de apetito, es importante realizar preparaciones culinarias que contribuyan a una fácil deglución para favorecer el consumo de frutas y hortalizas. Preparaciones de hortalizas en forma de puré o crema enriquecidas con aceite o presentar la fruta pelada y cortada puede ayudar a incrementar el deseo por consumir frutas y hortalizas. Para los más pequeños, la recomendación es ofrecer, pero nunca forzar. En cuanto al tipo de frutas y hortalizas todas son bienvenidas sin excepción, prefiriendo las frescas, de temporada y si es posible, de proximidad.
3. Elegir el consumo de productos integrales y legumbres. Los cereales (arroz, trigo, cebada, centeno, mijo, avena), derivados y legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soja, arvejas) junto con las frutas y hortalizas son la base de nuestra alimentación, y dos grupos de alimentos que forman parte de un patrón alimentario saludable. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras. Dentro de esta recomendación no se incluyen los derivados de cereales que incorporan azúcares y grasas, como son los panificados y pastelería, dejando su consumo en situaciones excepcionales.
4. Elegir leche, leches fermentadas/yogur y quesos preferentemente bajos en grasa. En poblaciones con un alto índice de sedentarismo y otros factores que influyen negativamente en la salud ósea, se recomienda el consumo de leches, yogur y quesos como fuente de calcio. Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas, como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., ya que contienen una cantidad importante de azúcar añadido. No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección. Es a través de una dieta variada en frutas, hortalizas, productos integrales, legumbres, frutos secos, semillas y leches fermentadas/yogures donde podemos contribuir a una flora intestinal más saludable
5. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal dentro de las recomendaciones saludables. El consumo de carnes, 3 veces a la semana carne roja (vaca, cordero o cerdo), 2 veces a la semana pescados (de mar o río), 2 veces a la semana aves (pollo, gallina, conejo, pavo) 1 unidad diaria de huevos (gallina, codorniz) debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo o la vaca, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal. En carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado o guisado con muy poca grasa.
6. Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceites Los aceites (maíz, girasol, oliva, canola, uva, mezcla) son la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en nuestra alimentación. Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, castañas de caju, pistachos) y semillas (girasol, calabaza, sésamo, amapola, chia, lino, etc,) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados
7. Evitar los alimentos ultra procesados y la comida rápida. El consumo de alimentos ultra procesados (bebidas azucaradas, jugos concentrados, snacks, golosinas,etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
¿Existe algún nutriente o compuesto que pueda ayudar a prevenir la infección por virus en sujetos no infectados o a combatirlo en sujetos con sintomatología leve? No, aunque algunos nutrientes como el cobre, folatos, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D y zinc, contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario, tal y como establece la European Food Safety Authority (EFSA) es improbable que potenciar su consumo, se asocie a un menor riesgo. Por ello, NO hay que fomentar su consumo para este fin. No se ha probado la eficacia del uso de ningún otro nutriente u otros compuestos llamados nutracéuticos, incluidos el ácido ferúlico, ácido lipoico, la spirulina, N-Acetylcysteine, glucosamina, beta-glucanos o la baya de saúco para la prevención o tratamiento del COVID-19.
Recomendaciones generales para realizar una compra saludable, sostenible y responsable. En ningún caso la alimentación, por sí misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus. Dadas las recomendaciones de las autoridades sanitarias de #YoMeQuedoEnCasa y evitar aglomeraciones innecesarias, los/as Licenciados en Nutrición sugerimos adoptar una serie de medidas:
• Evitar realizar la compra en momentos del día en los que suelen acudir muchas personas al establecimiento. Antes de entrar, seguir las indicaciones del personal de seguridad para el acceso.
• En el propio establecimiento, mantener una distancia de al menos un metro con otras personas y lavar bien las manos una vez que se regrese al hogar.
• En el mismo núcleo familiar es preferible que se encargue de la compra una única persona.
• Tranquilidad, paciencia, y respeto. El abastecimiento de alimentos está garantizado por las autoridades competentes, y es innecesario e incluso perjudicial la afluencia masiva a los establecimientos.
• Tratar de minimizar el ritmo de visitas al mercado o supermercado.
• Utilizar tarjeta de débito o crédito para evitar que cajeros/as toquen dinero y estén lo mínimamente expuestos.
• Realizar la compra online siempre que sea posible.
• El suministro de alimentos básicos está garantizado por las autoridades competentes por lo que hay que comprar solo lo necesario, y si en algún momento no hay algún producto, se repondrá en breve. Si se compra alimentos de forma exagerada, puede que otras personas no encuentren lo que necesitan y además posiblemente contribuiremos al desperdicio de alimentos, un tema de gran preocupación.
