La alimentación, el motor invisible del rendimiento deportivo

En el mundo del deporte, la alimentación no sólo provee la energía necesaria para entrenar y competir. También cumple un rol importante en la recuperación, en la prevención de lesiones y enfermedades, y en alcanzar y mantener una composición corporal saludable. Para comprender mejor su impacto, es útil conocer el papel de los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y de la hidratación.

Hidratos de carbono: energía para entrenar

Frecuentemente catalogados como “perjudiciales”, los hidratos de carbono son en realidad grandes aliados a la hora de hacer deporte. Su función principal es aportar energía al organismo, especialmente a los músculos durante el ejercicio, lo que permite sostener la intensidad y la duración del esfuerzo.

Los carbohidratos se encuentran en pastas, arroz, polenta, quinoa, avena, cereales, frutas, pan, mermelada, entre otros alimentos. Sin embargo, la cantidad necesaria debe individualizarse según la disciplina, la intensidad y la duración del esfuerzo.

Proteínas: reparar y fortalecer

La cantidad de proteínas diarias a ingerir dependerá de los objetivos de cada deportista, el nivel y tipo de entrenamiento, el volumen de entrenamiento, la edad, la composición de la dieta, entre otros factores. En los deportistas las necesidades son mayores que en la población general por el rol que cumplen en la reparación del daño muscular.

¿Qué alimentos nos aportan proteínas? La carne vacuna, el pollo, el pescado, la clara de huevo, los lácteos, las legumbres y los derivados como el tofu y otros alimentos.

Una recomendación especial: se debe distribuir su ingesta a lo largo del día, respetando la cantidad necesaria para favorecer la recuperación y evitar malestares digestivos, debido a que tienen un alto grado de saciedad.

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Grasas: energía y funciones esenciales

Otro nutriente indispensable son las grasas, que aportan energía, ácidos grasos esenciales y permiten la absorción y el transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). También colaboran en la reposición de depósitos intramusculares y en la producción hormonal.

La selección es clave: conviene priorizar las grasas de origen vegetal, como aceite de oliva, palta, aceitunas, frutos secos y semillas; y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el atún o el salmón con acción antiinflamatoria.

Hidratación: más allá de la sed

Mantenerse bien hidratado durante la actividad física es fundamental, ya que regula la temperatura corporal, previene la deshidratación y facilita el transporte de oxígeno y nutrientes.

Al transpirar se pierden líquidos y minerales (como el sodio y el potasio); estas pérdidas varían según la temperatura, la humedad, el tipo y la duración del ejercicio, la intensidad, la indumentaria, entre otros factores. Su reposición debe ser la adecuada para que el impacto en el rendimiento deportivo sea mínimo.

Algunos síntomas de la deshidratación pueden ser: sed, fatiga, calambres, dolor de cabeza y náuseas. Un buen indicador de hidratación es el color de la orina: debe ser clara y abundante; una orina oscura y concentrada señala déficit hídrico. La clave es no esperar a tener sed para hidratarse y mantener un plan de reposición de líquidos antes, durante y después de la actividad. Incluir bebidas deportivas puede ser una buena estrategia por su aporte de sales e hidratos de carbono.

A modo de conclusión, podemos afirmar que programa de alimentación bien diseñado resulta indispensable para acompañar cualquier programa de entrenamiento. La clave está en encontrar un equilibrio que acompañe los objetivos, respete los gustos y garantice el disfrute, ya que un plan agradable es también el más efectivo y sostenible.