Una alimentación de calidad puede contribuir a mejorar el perfil lipídico y reducir el riesgo cardiovascular. Qué alimentos priorizar, cuáles limitar y por qué el enfoque debe ir más allá de “comer sin colesterol”.
La dislipemia es una alteración de las concentraciones de lípidos o lipoproteínas en la sangre. Puede manifestarse por un aumento del colesterol LDL, un aumento de los triglicéridos, un descenso del colesterol HDL o una combinación de estas alteraciones.
Aunque muchas veces no produce síntomas, mantener niveles elevados de determinadas lipoproteínas durante años favorece la formación de placas de ateroma y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Por eso, conocer el perfil lipídico y actuar sobre los factores modificables es una parte importante de la prevención cardiovascular.
La alimentación no es el único factor que determina los niveles de colesterol. La genética, el peso corporal, la actividad física, la edad, algunas enfermedades y determinados medicamentos también pueden influir.
Sin embargo, el patrón alimentario puede modificar de manera significativa el perfil lipídico y, sobre todo, contribuir a reducir el riesgo cardiovascular global. "El objetivo no debería ser simplemente 'comer sin colesterol'. Es mucho más importante mejorar la calidad global de la alimentación, especialmente el tipo de grasas, la cantidad de fibra y la calidad de los hidratos de carbono", señala Constanza Canteli, integrante del Servicio de Nutrición de Grupo Gamma.
El colesterol LDL suele denominarse "colesterol malo" porque las concentraciones elevadas favorecen la acumulación de colesterol en las paredes arteriales.
Uno de los cambios alimentarios más importantes para reducir el LDL es disminuir las grasas saturadas y reemplazarlas por grasas insaturadas.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en:
No se trata necesariamente de eliminar todos estos alimentos, sino de reducir su frecuencia y cantidad y reemplazarlos por opciones nutricionalmente más favorables. La OMS recomienda que las grasas saturadas aporten menos del 10 % de la energía diaria y que sean reemplazadas preferentemente por grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas de origen vegetal o hidratos de carbono provenientes de alimentos ricos en fibra.
¿Qué grasas conviene elegir?
Una alimentación cardioprotectora no es una alimentación "sin grasas". Las grasas son nutrientes esenciales y la calidad de las mismas es especialmente importante.
Conviene priorizar:
"Una estrategia sencilla es reemplazar, no simplemente agregar. Por ejemplo, utilizar aceite de oliva en lugar de manteca o elegir un puñado de frutos secos sin sal en lugar de productos de pastelería", aconseja la especialista en nutrición y remarca que la evidencia actual pone el énfasis precisamente en sustituir fuentes de grasas saturadas por fuentes de grasas insaturadas, más que en reducir indiscriminadamente toda la grasa de la alimentación.
La fibra: una aliada contra el colesterol
La fibra dietaria, particularmente la fibra soluble, forma parte de una alimentación favorable para el control del colesterol. Podemos encontrarla en alimentos como la avena y otros cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas.
Las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos y arvejas) son especialmente interesantes porque aportan fibra, proteínas vegetales y micronutrientes, además de contribuir a reemplazar alimentos con mayor contenido de grasas saturadas. La OMS recomienda que las personas mayores consuman al menos 25 g diarios de fibra procedente de alimentos.
¿Y los triglicéridos?
"El abordaje nutricional de los triglicéridos tiene algunas particularidades. Pueden aumentar en relación con el exceso de peso, el sedentarismo, el consumo elevado de alcohol y una alimentación rica en azúcares y carbohidratos refinados", advierte la especialista y, para quienes tienen los triglicéridos elevados, recomienda reducir:
En cambio, conviene priorizar verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y fuentes de proteínas magras.
Esto no significa que todas las personas con hipertrigliceridemia deban eliminar completamente los hidratos de carbono. La calidad, la cantidad y el contexto metabólico son mucho más importantes que clasificar a un macronutriente como "bueno" o "malo".
¿Hay que dejar de comer huevos porque tienen colesterol?
La especialista comenta que no es necesario dejar de consumir huevo. "Una confusión frecuente consiste en considerar que el colesterol presente en un alimento es equivalente al colesterol LDL que circula en la sangre. No son lo mismo", dice.
Las recomendaciones actuales ponen mucho más énfasis en el patrón alimentario global y en la cantidad y calidad de las grasas, particularmente las grasas saturadas, que en prohibir alimentos individuales únicamente por su contenido de colesterol dietario.
Por eso, no tiene sentido eliminar automáticamente los huevos mientras se mantiene una alimentación rica en embutidos, manteca, productos de pastelería y alimentos ultraprocesados.
Lo mismo sucede con las carnes: no es necesario eliminarlas por completo para mejorar el perfil lipídico. Una estrategia más adecuada consiste en priorizar el consumo de pescado, pollo y otras carnes magras, así como cortes magros de carne vacuna y preparaciones caseras.
En cambio, se recomienda limitar los embutidos, chacinados y otros productos cárnicos procesados, además de los cortes con una elevada cantidad de grasa visible y las preparaciones fritas. Además, aumentar la presencia de proteínas vegetales (especialmente legumbres, frutos secos y semillas) puede mejorar la calidad global de la alimentación.
¿Qué pasa con los alimentos ultraprocesados?
Una alimentación orientada a mejorar la salud cardiovascular debería reducir el protagonismo de los productos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, azúcares agregados y sodio. Esto incluye, entre otros:
No significa que un alimento determinado deba convertirse en un alimento "prohibido". El objetivo es que estos productos dejen de constituir la base de la alimentación cotidiana.
Una forma sencilla de aplicar estas recomendaciones es imaginar el plato dividido en tres partes:
½ plato: verduras variadas.
¼ plato: una fuente de proteínas, como pescado, pollo, carne magra, huevo o legumbres.
¼ plato: una fuente de hidratos de carbono de buena calidad, como legumbres, cereales integrales.
Completar la comida con una pequeña cantidad de grasa insaturada, por ejemplo aceite de oliva, frutos secos o semillas.
Este esquema debe adaptarse a las necesidades energéticas, metabólicas y culturales de cada persona.
Más allá de la alimentación
La dislipemia no debería abordarse exclusivamente desde el plato.
La actividad física regular, el mantenimiento de un peso saludable, evitar el tabaco y controlar adecuadamente la presión arterial y la diabetes forman parte de la reducción integral del riesgo cardiovascular. La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada para los adultos, cuando no existan contraindicaciones.
También es importante entender que no todas las dislipemias responden de la misma manera a los cambios de alimentación. Algunas personas, particularmente aquellas con hipercolesterolemia familiar u otras alteraciones genéticas, pueden necesitar tratamiento farmacológico además de modificaciones del estilo de vida.
Cinco cambios que pueden marcar la diferencia
1. Cambiar grasas saturadas por grasas insaturadas.
2. Aumentar verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
3. Reducir azúcares agregados y carbohidratos refinados, especialmente si los triglicéridos están elevados.
4. Disminuir alimentos ultraprocesados y carnes procesadas.
5. Combinar una alimentación saludable con actividad física y control del peso corporal.
La alimentación para la dislipemia no debería plantearse como una lista interminable de alimentos "prohibidos". El objetivo es construir un patrón de alimentación que pueda mantenerse durante años: más alimentos vegetales y mínimamente procesados, más fibra, mejor calidad de grasas y menos grasas saturadas, azúcares agregados, alcohol en exceso y productos ultraprocesados.
"Hay un punto especialmente importante: una alimentación saludable ayuda, pero no reemplaza automáticamente el tratamiento médico cuando está indicado. El objetivo del tratamiento de la dislipemia debe establecerse de acuerdo con el riesgo cardiovascular individual, no solamente según un valor aislado de colesterol total", advierte Canteli.
Cuidar el colesterol y los triglicéridos no implica prohibiciones ni soluciones aisladas. Se trata de construir hábitos sostenibles que combinen una alimentación de calidad, actividad física y controles de salud. Ante una dislipemia, el abordaje debe ser individualizado y definido junto a un profesional de la salud.
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