La piscina o pileta no solo es un lugar de recreo y diversión, también nos puede ayudar a ejercitar nuestro cuerpo. En esta nota, les propongo provechar cada momento bajo el sol para hacer actividades acuáticas, que nos ayudarán a prevenir lesiones y fortalecer nuestro sistema cardiovascular y muscular.
Principales beneficios
Para empezar, debemos saber que el ejercicio acuático al ser un entrenamiento más suave y controlado, reduce el riesgo de lesiones ya que el agua limita el impacto del ejercicio sobre músculos y articulaciones. Por esta razón, en caso de padecer alguna lesión, podemos comenzar a recuperar la fuerza muscular entrenando en la piscina. El agua ofrece una resistencia más controlada que otro tipo de aparatología (gomas, pesos, etc.), y además, el efecto de la gravedad hace que el rango de movimientos y flexibilidad se vea mejorado.
Otros beneficios que nos aporta realizar estos ejercicios son mejoras en el sistema cardiovascular y muscular y el aumento de la quema de calorías, debido a que la resistencia a la que se enfrenta el cuerpo es mayor.
Los ejercicios que realicemos van a depender de la finalidad que queramos conseguir, pero es aconsejable trabajar todos los grupos musculares. Antes de comenzar, recomiendo realizar un calentamiento trotando por el suelo dentro de la piscina, y si esta es profunda, realizar varios largos nadando con diferentes estilos. De esta manera activaremos nuestro sistema cardiorrespiratorio y elevaremos la temperatura corporal, preparando a nuestro cuerpo para el entrenamiento.
Ya en el entrenamiento, podríamos realizar los siguientes ejercicios:
Skipping
Con esta práctica dentro del agua obtendremos equilibrio, fuerza y estabilidad. Este ejercicio se basa en imitar el gesto de la carrera, subiendo las rodillas al pecho de manera alterna.
Pedaleo
En esta acción, con la cual se intenta simular el pedaleo en una bicicleta, se trabaja el abdomen. Conseguiremos la flotabilidad con la ayuda de los brazos y colocando la cadera siempre más abajo que las rodillas, de manera que la cabeza y los pies formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Fondos de pecho y tríceps
Se ejercita el tren superior, y puede realizarse o bien en el borde de la piscina, o con una tabla de flotación. Hundiendo, empujando y tirando de la tabla realizamos un trabajo de fuerza para brazos, pecho y espalda.
Para obtener más beneficios, recomiendo realizar largos de natación entre cada ejercicio para que el entrenamiento ayude a mejorar el sistema cardiorrespiratorio.
EJERCICIOS EN FAMILIA
En compañía de amigos o familia, podemos realizar los siguientes ejercicios de relevos:
-Realizar ejercicios apoyándonos en nuestro acompañante para lograr más resistencia.
-En parejas, una persona corre dentro de la piscina y la otra, flotando, pedalea.
-También en parejas, con un elemento de flotación (flota flota), arrastrar a la otra persona subida a caballito, que además irá remando con los brazos, corriendo por la piscina.
¿Durante cuánto tiempo hay que realizar el entrenamiento?
La duración de los ejercicios que realicemos en la piscina depende además del objetivo, de las cualidades físicas de cada persona. Se puede comenzar por entrenamientos de entre 20 y 30 minutos diarios hasta completar rutinas de una hora en el agua. Uno de los entrenamientos que se pueden hacer son los HIIT (High Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés), cuyo tiempo oscila de los 30 a los 45 minutos. Los entrenamientos HIIT son muy completos, con diferentes materiales y muy efectivos para ganar fuerza, resistencia y una gran mejora cardiovascular.