En el libro "Por fin vas a ponerte en forma", la entrenadora y coaching nutricional asegura que sólo hacen falta cuatro semanas para empezar a adquirir una forma de vida sana. La especialista analiza los pormenores de esta transformación cuyos resultados se aprecian en tan solo un mes. Desde cómo preparar la lista de la compra, organizar la despensa, qué comer cuando estás fuera de casa, hasta propone snack y desayunos saludables, y ejercicios para hacer en cualquier rincón de casa, sin olvidar información nutricional para entender por qué unos alimentos convienen más que otros.
"El estado saludable comienza en la mesa —asegura Amaya—. El 80% es alimentación, el 15% entrenamiento y 5% descanso. El objetivo es estar en forma y más fuerte, adelgazar, alimentarse bien, tener vida social y descansar", dice.
"La gente está obsesionada con la palabra dieta. Pero cometen un error porque la mayor parte de las veces restringen la alimentación, se privan de ciertos alimentos, por ejemplo, hay mucho miedo a los hidratos de carbono. Y lo más efectivo es una alimentación saludable que no aparte ningún alimento", comenta la entrenadora. Eso, y mover el cuerpo. "Hay que buscar 30 o 40 minutos al día para hacer una actividad un poco más intensa, por ejemplo andar a paso ligero o correr. Si sumamos al cabo del día tenemos muchos tiempos muertos que no aprovechamos. Y hay que moverse: en lugar de coger el coche es mejor ir andando o en bici. O no coger el ascensor y subir las escaleras. El movimiento es salud, ayuda a quemar calorías y oxigena el corazón que es nuestro motor», explica Amaya.
Estos son algunos de los hábitos que aconseja ir adquiriendo para llegar en cuatro semanas a disfrutar de un estilo de vida saludable.
1. No suprimas alimentos, lleva una dieta sana y equilibrada. No hay alimentos buenos ni malos si consumes las proporciones adecuadas a tu actividad.
2. Lee las etiquetas nutricionales así conocerás lo que te aporta un producto o un alimento.
3. No comas fritos ni rebozados. Hay que hacerse la idea de que están prohibidos. Es mejor cocinar los alimentos al vapor, cocerlos, al horno o a la plancha.
4. Bebe agua. Te guste o no. Al menos, dos litros al día.
5. El alcohol no es beneficioso para el organismo, es tóxico y dispara el consumo de calorías. El consumo esporádico de fermentados (vino, cerveza o sidra) puede ser saludable por las sustancias antioxidantes que contienen. Una copa de vino tiene 75 kilocalorías y una cerveza de 200 ml, 150 kc. El alcohol destilado sólo aporta calorías vacías: una copa entre 350 y 400.
6. Destierra de tu despensa la bollería industrial: 100 gr suelen tener 450 kilocalorías.
7. La pérdida de peso debe ser progresiva.
8. El control de peso debe hacerse una vez por semana y en ayunas. Nunca pesarnos a diario y menos varias veces a lo largo del día porque eso puede desmotivarte.
9. No te engañes si comes en tupper también puedes llevar una alimentación sana y equilibrada. Es cuestión de ponerse
10. Haz la compra sin hambre, con tiempo y planificando las comidas.
11. Come cereales, pasta, arroz, papas y pan tiene carbohidratos, tu fuente de energía. Elígelos integrales, ricos en fibras vitaminas y minerales.
12. Las verduras y hortalizas mejor comerlas en crudo o hervidas.
13. La fruta es un snack saludable, tómala cruda y evita los almíbares. Los jugos tienen que ser naturales.
14. Consume carnes magras: conejo, pollo, pavo y todo tipo de aves. La carne roja es también necesaria, retira la grasa visible y la piel.
15. Elige las variantes 0% grasa o desnatados de leche, yogur, queso. Evita la manteca, los helados, la nata y los queso curados y semi curados.
16. Condimenta tus platos con hierbas y especias.
17. Reduce el sodio que contienen alimentos precocinados, salsas, fiambres y caldos concentrados.
18. El cuerpo tiene que moverse: hacer una actividad física mantenida y constante al menos dos o tres veces por semana. Correr, andar en bici, bailar, nadar, al menos durante 40 minutos.
19. Desayuna, si es necesario levántate antes para hacerlo y haz un desayuno equilibrado: un lácteo, una fruta, carbohidratos (rebanada de pan integral) y una proteína (un par de fetas de jamón). La última comida del día debe ser ligera.
20. Duerme 7 u 8 horas.
