"La leche de vaca es un alimento imprescindible" y otros mitos sobre el consumo de lácteos

Cada argentino consume en promedio unos 194 litros de leche y derivados lácteos por año. Esos números de 2023 quedan muy por debajo de los líderes mundiales europeos, pero posicionan muy bien a Argentina en Latinoamérica.

A los estadounidenses les encantan los lácteos. Según los datos más recientes del Departamento de Agricultura, en 2023 la persona promedio de Estados Unidos consumió 299 litros/kilos de leche y otros productos lácteos, como manteca, yogur, helado y queso.

Pero para ser un grupo de alimentos tan querido y consumido en todo el mundo, hay muchas cosas que entendemos mal sobre los beneficios nutricionales de los lácteos, y lo que pueden (y no pueden) hacer por nuestra salud.

A continuación se detallan cinco ideas erróneas que los expertos en nutrición dijeron oír con más frecuencia sobre los lácteos.

Mito 1: la leche es parte esencial de una dieta sana

Aunque la leche de vaca puede haber aportado nutrientes necesarios en épocas de escasez hace miles de años, los expertos afirman que muchas personas no necesitan leche para satisfacer sus necesidades nutricionales hoy en día.

“El mayor mito en torno a la leche de vaca es que es un alimento necesario”, dijo Amy Joy Lanou, profesora de Nutrición de la Escuela Gillings de Salud Pública Global de la UNC, y agregó, tajante: “Las evidencias no lo respaldan”.

Por ejemplo, la leche se promocionó durante mucho tiempo como la clave para tener huesos fuertes y sanos, en gran parte porque es rica en calcio. Pero las investigaciones sugieren que no es necesario beber leche para contar con huesos sanos. En un análisis de 20 estudios realizados en 2022, por ejemplo, los investigadores no hallaron diferencias en el riesgo de fractura ósea entre las personas que consumían más leche y las que consumían menos.

Además, muchos otros alimentos ofrecen nutrientes similares, como proteínas, vitamina B12, fósforo y calcio. Los pescados óseos (como las sardinas en lata) y las verduras de hoja verde (como el kale y las espinacas) tienen un alto contenido en calcio, dijo Alice Lichtenstein, profesora de Ciencia y Política de la Nutrición en la Universidad de Tufts. Y las carnes magras y el pescado aportan proteínas, fósforo y vitamina B12.

Mucha gente obtiene los nutrientes de la leche (como el calcio, la vitamina B12 y la vitamina D) de alimentos y bebidas envasados enriquecidos.

El cardiólogo y director del Food is Medicine Institute de la Universidad de Tufts, Dariush Mozaffarian, aseguró que quienes sigan una dieta equilibrada no necesitan consumir lácteos.

Mito 2: los lácteos bajos en grasa son siempre más sanos

Desde la década de 1980, las autoridades sanitarias federales recomiendan a los estadounidenses que den prioridad a los productos lácteos bajos en grasa frente a las variedades de leche entera, para limitar el consumo de grasas saturadas, que en exceso pueden aumentar el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Pero Mozaffarian y otros expertos ponen en duda esta recomendación, afirmando que no se basa en pruebas sólidas.

Aunque grandes estudios observacionales descubrieron, efectivamente, que la leche baja en grasa se asocia a menos riesgos para la salud (como las enfermedades cardiovasculares) que la leche entera, otros hallaron beneficios asociados al consumo de lácteos enteros. En un análisis de 2018 de 16 estudios, por ejemplo, los investigadores descubrieron que las personas con niveles más altos de grasas lácteas en sangre tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 que las que tenían niveles más bajos.

En una revisión de 2025, un grupo de investigadores internacionales concluyó que las pruebas actuales no apoyan la recomendación de una variedad de leche sobre la otra.

Por eso, según los expertos, la mejor elección depende de las preferencias y prioridades de salud de cada persona. Quienes quieren maximizar las proteínas y el calcio consumiendo el menor número de calorías, por ejemplo, los lácteos bajos en grasa pueden ser una buena elección, señaló Lichtenstein. La leche entera contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas y calcio que la leche descremada, pero tiene casi el doble de calorías.

Mito 3: la leche vegetal es más nutritiva que la de vaca

Las leches alternativas elaboradas con plantas como la soja, las almendras y la avena pueden parecer más sanas, pero no siempre es así, dijeron los expertos.

Las leches vegetales no siempre aportan las vitaminas y minerales clave de la leche de vaca, como proteínas, calcio, potasio y vitaminas B y D, por lo que no son un sustituto equivalente. Y algunas leches vegetales contienen ingredientes de los que suelen carecer las leches de vaca sin sabor, como azúcares añadidos y sodio. En exceso, estos ingredientes pueden perjudicar tu salud, dijo Kara Lynch, nutricionista de la Extensión Universitaria del Estado de Míchigan.

La calidad de las proteínas también puede variar entre las leches vegetales, dijo Lichtenstein. En una revisión realizada en 2024 sobre la calidad nutricional de las leches alternativas de origen animal y vegetal, los investigadores descubrieron que la proteína de algunas leches vegetales no era “completa”, lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. En cambio, la leche de vaca es una fuente “completa” de proteínas, al igual que la leche de soja.

Mito 4: los intolerantes a la lactosa tienen que evitar los lácteos

Las personas con intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, un azúcar natural de la leche, porque no producen suficiente cantidad de una enzima llamada lactasa, que la descompone. Como resultado, pueden experimentar síntomas como hinchazón, gases y diarrea después de tomar leche y comer otros productos lácteos como quesos frescos y helados.

Pero algunos productos lácteos contienen muy poca lactosa y es menos probable que causen síntomas a las personas con intolerancia a la lactosa, sobre todo si se consumen con moderación. Entre ellos están los quesos duros, la manteca y los productos lácteos fermentados, como el yogur.

La leche y el queso de feta tampoco están necesariamente prohibidos para las personas con intolerancia a la lactosa, ya que se pueden combinar con un suplemento de enzima lactasa.

Mito 5: la leche cruda es más sana

La desinformación sobre la leche no pasteurizada o “cruda” está muy extendida, dijo Lynch. Algunos creen que la pasteurización, que consiste en calentar la leche para destruir los microbios nocivos, reduce los nutrientes beneficiosos, por lo que la leche pasteurizada es menos saludable.

Este argumento es “engañoso y perjudicial”, dijo Lynch. Aunque la pasteurización puede destruir una pequeña cantidad de ciertos nutrientes de la leche, no es suficiente para marcar una diferencia real en su valor nutritivo. Y las ventajas de seguridad de la pasteurización superan con creces esos posibles inconvenientes.

La leche cruda puede ser portadora de patógenos peligrosos como la salmonela, la Escherichia coli, la campilobacteria y la listeria, que pueden causar enfermedades graves —y en ocasiones mortales— transmitidas por los alimentos.

“No conviene jugar con eso, sobre todo con los niños”, dijo la profesora de Nutrición Amy Joy Lanou.