Desayuno y nutrición: ¿cuán saludable es comenzar el día con tostadas?

Durante años, el típico desayuno de los argentinos consistió en un café con leche con medialunas o acompañado con tostadas de pan blanco con manteca y dulce de leche. Con el tiempo, los nutricionistas y los médicos propusieron dejar de lado las facturas, que la leche sea descremada, que se reemplace la tostada de pan blanco por una integral, la manteca por queso untable y el dulce por mermelada light, como opción más saludable y ante el aumento de los casos de sobrepeso.

Ahora, en tiempos de instagramers e influencers, donde abundan en las redes los consejos sobre alimentación, parece que el clásico desayuno con tostadas tiene los días contados. Cada vez son más los que promueven empezar la mañana con un consumo alto de proteínas y fibras. ¿Se terminó la era del cafecito y las tostadas? ¿Comienza el reinado del desayuno con huevo revuelto y palta?

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La Capital consultó a nutricionistas rosarinos que dieron su punto de vista sobre un tema que genera polémica y en el que, incluso, hay algunas discrepancias entre los profesionales argentinos.

La presidenta del Colegio de Graduados en Nutrición de Rosario, Marilina Borrás, asumió que en este tema hay debate y que incluso divide las aguas dentro del mundo de los especialistas. "Hay quienes opinan que tostadas sí y los que dicen tostadas no. Y después, el tema es con qué acompaño a esas tostadas".

Borrás dijo que la tostada "siempre fue la opción más popular para el desayuno en casi todo el mundo, porque son fáciles de preparar, las tengo a mano, pero hay cosas que tenemos que saber sobre ellas", advirtió.

Las tostadas están dentro de los carbohidratos, "que uno podría mencionar como la principal fuente de energía". Pero ¿por qué entonces no son tan buenas? "Porque estos carbohidratos, hablando del pan blanco, de las tostadas de harina blanca, es que tienen un índice glicémico alto lo que implica que aumentan rápidamente la glucosa en sangre y tienen un bajo poder de saciedad y promueven la liberación de insulina que favorece el almacenamiento de grasa y sobre todo si se consumen en porciones abundantes".

Si encima "agrego mermelada, jalea, algún dulce entonces todo eso contribuye" a que no sea tan saludable.

Todo depende del objetivo

La especialista en nutrición explicó: "Si quiero incorporar sí o sí una tostada en el desayuno tengo que tener en cuenta el tipo de harina, son mejores las integrales, ricas en fibras, entonces el aumento de la glucosa en sangre resulta más estable, no hace picos además de que colaboran con la saciedad". Una recomendación: "Sumarle una fuente de proteínas".

"Va a depender mucho del objetivo que tengo. Si es bajar de peso quizá puedo evitar el consumo de carbohidrato en el desayuno e incluso de frutas. Si la meta es ir a entrenar, entonces tal vez necesito un desayuno con algún carbohidrato pero tengo que pensar qué pan, si lo voy a comprar, si lo voy a hacer yo, porque eso cambia la calidad del alimento", agregó.

Borrás habló también de la moda del ayuno intermitente, que puede ser un buen recurso dependiendo de las necesidades del paciente, "y entonces aparece mucho en redes esto de con qué rompo el ayuno".

"Y ahí aparece que la primera comida no debe ser carbohidrato sino proteína. ¿Está bien? Sí, está bien. El beneficio de hacerlo de este modo es que la proteína (huevo, lácteos vegetales, queso, carnes, legumbres y otras) regulan los niveles de azúcares y mejoran el control glucémico. Además requieren más energía por parte del cuerpo para ser digeridas".

Riesgos ocultos y opciones más sanas

Karina Sahd, licenciada en Nutrición, profesora universitaria y magister en Diabetes, dijo sin vueltas: "El queso untable no es queso y la mermelada es azúcar".

La especialista fundamentó su postura, y si bien no está en contra de ningún alimento, asegura que hay opciones más apropiadas para la salud que el típico desayuno. "Aconsejo empezar el día con un desayuno más proteico, alto en fibra y de bajo índice glucémico por varios motivos. Primero para no generar impacto en la glucemia ni en la liberación de insulina. En segundo lugar, para lograr una mayor saciedad a largo plazo ya que la proteína y la fibra tienen mayor permanencia gástrica. Y en tercer lugar, porque es necesario incorporar proteínas de alto valor biológico como las del huevo o el queso (no untable sino en trozo o feta)".

Sahd atiende en su mayoría a pacientes con diabetes o insulinorresistencia (que son un alto porcentaje de la población adulta argentina). Para ellos las recomendaciones son un poco menos flexibles, sin embargo los tips saludables, señala, sirven para todos.

El reemplazo del pan blanco o pan común por un pan integral es uno de los consejos que más se escuchan. Incluso, en algunos casos, hay profesionales que directamente proponen dejar de lado las harinas comunes.

"Los beneficios de esos reemplazos son muchos: la fibra presente en un pan integral o en el pan de salvado de avena (no la avena común) es mucho más alta. Otro recurso importante para desayunar son los frutos secos (no frutas desecadas) que aportan proteínas y otros nutrientes. Con respecto a la fruta, en mis pacientes que ya tienen alguna patología metabólica, no les aconsejo incorporarla a la mañana sino de postre o por la tarde, ya que tienen azúcares simples además de fibras".

¿Hay un mejor desayuno? En general se coincide en que lo "ideal" es que haya un carbohidrato, una proteína, una grasa saludable o una fuente de fibra. Si se va a elegir un carbohidrato, que sea integral.