Con la llegada de las altas temperaturas, la práctica de actividades deportivas aumenta tanto a nivel recreativo como profesional. Este incremento requiere prestar especial atención a la hidratación y la nutrición, fundamentales para el rendimiento y la recuperación del organismo. Actualmente, gran parte de la población realiza ejercicio, ya sea de manera profesional o como hobby, y en todas las etapas de la vida. Una correcta hidratación y nutrición se ve reflejada en el rendimiento y en la capacidad de recuperación del cuerpo tras el esfuerzo físico.
Aun así, existe poca información sobre cómo llevar a cabo una alimentación e hidratación adecuadas, de modo que se aprovechen al máximo los beneficios del ejercicio sin comprometer la salud. Es fundamental con un médico especialista en medicina del deporte y con un nutricionista antes de iniciar cualquier práctica física, especialmente en temperaturas extremas.
Nutrición
Una dieta equilibrada en una persona sana se compone de:
Estos porcentajes pueden variar según el tipo de deporte y el requerimiento energético de cada individuo, por lo que se deben ajustar de manera personalizada con profesionales de la salud.
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Actividades de hasta 90 minutos: no requieren aporte calórico durante el ejercicio si se realiza una correcta alimentación 2 o 3 horas previas.
Actividades de más de 90 minutos: se recomienda incorporar hidratos de carbono simples y de alto índice glucémico para reponer energía de forma rápida. Esto puede hacerse con barras de cereales, geles, bebidas energéticas o frutas como la banana.
Hidratación
La hidratación adecuada depende de varios factores:
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El tipo de ejercicio a realizar
Las condiciones climáticas (temperatura, exposición al sol, humedad, presión atmosférica)
El estado físico de la persona
El medio en el que se lleva a cabo la actividad
Según la duración del entrenamiento, se pueden considerar dos grandes grupos:
1) Prácticas de hasta 1 hora
2) Prácticas de entre 1 y 4 horas
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Antes del ejercicio: ingerir 500 ml de bebida de rehidratación (con sales) una hora previa.
Durante el ejercicio: consumir 200 ml de estas bebidas cada 20-30 minutos, ya que aportan no solo agua y sales, sino también hidratos de carbono.
Después del ejercicio: reponer líquidos, sales y calorías con bebidas energéticas e hidratos de carbono simples.
Es importante aclarar que estas pautas están orientadas a adultos jóvenes y sanos, en un medio apto para la práctica deportiva. En el caso de niños, adultos mayores o personas con comorbilidades, es necesario un estricto seguimiento con profesionales especializados.
Para obtener el máximo beneficio de la actividad física y proteger la salud, es indispensable planificar la hidratación y la nutrición antes, durante y después del ejercicio, especialmente en épocas de calor extremo. Llevar un registro de la actividad (duración, intensidad, condiciones climáticas) ayudará a personalizar estas recomendaciones.
La correcta hidratación y nutrición son tan importantes como el mismo entrenamiento para alcanzar un óptimo rendimiento deportivo y proteger la salud de quienes practican ejercicio.
Dr. Iván Camizasca, médico traumatólogo. Especialista en medicina del deporte de Grupo Oroño
