Hidratación y nutrición en la práctica deportiva

Con la llegada de las altas temperaturas, la práctica de actividades deportivas aumenta tanto a nivel recreativo como profesional. Este incremento requiere prestar especial atención a la hidratación y la nutrición, fundamentales para el rendimiento y la recuperación del organismo. Actualmente, gran parte de la población realiza ejercicio, ya sea de manera profesional o como hobby, y en todas las etapas de la vida. Una correcta hidratación y nutrición se ve reflejada en el rendimiento y en la capacidad de recuperación del cuerpo tras el esfuerzo físico.

Aun así, existe poca información sobre cómo llevar a cabo una alimentación e hidratación adecuadas, de modo que se aprovechen al máximo los beneficios del ejercicio sin comprometer la salud. Es fundamental con un médico especialista en medicina del deporte y con un nutricionista antes de iniciar cualquier práctica física, especialmente en temperaturas extremas.

Nutrición

Una dieta equilibrada en una persona sana se compone de:

• 60% del total de calorías como hidratos de carbono

• 10-20% de proteínas

• 20-30% de grasas

Estos porcentajes pueden variar según el tipo de deporte y el requerimiento energético de cada individuo, por lo que se deben ajustar de manera personalizada con profesionales de la salud.

• Actividades de hasta 90 minutos: no requieren aporte calórico durante el ejercicio si se realiza una correcta alimentación 2 o 3 horas previas.

• Actividades de más de 90 minutos: se recomienda incorporar hidratos de carbono simples y de alto índice glucémico para reponer energía de forma rápida. Esto puede hacerse con barras de cereales, geles, bebidas energéticas o frutas como la banana.

Hidratación

La hidratación adecuada depende de varios factores:

• El tipo de ejercicio a realizar

• Las condiciones climáticas (temperatura, exposición al sol, humedad, presión atmosférica)

• El estado físico de la persona

• El medio en el que se lleva a cabo la actividad

Según la duración del entrenamiento, se pueden considerar dos grandes grupos:

1) Prácticas de hasta 1 hora

• Antes del ejercicio: ingerir 500 ml de agua una hora antes.

• Durante el ejercicio: beber 200 ml de agua cada 15-20 minutos.

• Después del ejercicio:

  • Pesarse antes y después del entrenamiento para medir la pérdida de líquidos. Por cada gramo de peso perdido, reponer 1 ml de agua.

  • En épocas de calor extremo, sumar 500 ml una hora después de la actividad y, de manera opcional, incorporar sales de rehidratación oral.

2) Prácticas de entre 1 y 4 horas

• Antes del ejercicio: ingerir 500 ml de bebida de rehidratación (con sales) una hora previa.

• Durante el ejercicio: consumir 200 ml de estas bebidas cada 20-30 minutos, ya que aportan no solo agua y sales, sino también hidratos de carbono.

• Después del ejercicio: reponer líquidos, sales y calorías con bebidas energéticas e hidratos de carbono simples.

Es importante aclarar que estas pautas están orientadas a adultos jóvenes y sanos, en un medio apto para la práctica deportiva. En el caso de niños, adultos mayores o personas con comorbilidades, es necesario un estricto seguimiento con profesionales especializados.

Para obtener el máximo beneficio de la actividad física y proteger la salud, es indispensable planificar la hidratación y la nutrición antes, durante y después del ejercicio, especialmente en épocas de calor extremo. Llevar un registro de la actividad (duración, intensidad, condiciones climáticas) ayudará a personalizar estas recomendaciones.

La correcta hidratación y nutrición son tan importantes como el mismo entrenamiento para alcanzar un óptimo rendimiento deportivo y proteger la salud de quienes practican ejercicio.

Dr. Iván Camizasca, médico traumatólogo. Especialista en medicina del deporte de Grupo Oroño