Cómo evitar las lesiones

Todos los deportes implican un esfuerzo físico importante que muchas veces deriva en lesiones musculares o de ligamentos si no se toman los recaudos necesarios. Hacer ejercicios de precalentamiento y elongación contribuye a reducir esa posibilidad y prepara al cuerpo para el próximo entrenamiento.

Cuando se va a hacer alguna actividad física se van a usar los músculos de una manera más intensa que la habitual. Para eso hay que prepararlos y a mayor edad o mayor intensidad del esfuerzo, mayor preparación se requiere. Prepararlos significa poner los músculos a la temperatura de trabajo adecuada, lubricados y con una apropiada capacidad de estirarse. Por eso la elongación (estiramiento) se debe hacer antes de la actividad deportiva. Y también después, aunque por motivos diferentes.

"Una rutina habitual debe comenzar con unos minutos de precalentamiento (entre 4 y 5) y luego elongación, cuanto más completa mejor, pero es claro que deben elongarse aquellos músculos que se van a utilizar. Precalentando y elongando se consigue también que aumente la irrigación de los músculos y la longitud de las fibras musculares", sostuvo el traumatólogo y jefe del equipo de cadera y rodilla del Hospital de Clínicas José de San Martín, Andrés Silberman.

Entrada en calor

La entrada en calor se puede hacer con un trote suave en el lugar, saltitos o con una caminata. Luego vendrá la elongación, cuyo tiempo varía según la actividad y la intensidad de lo que se va a realizar (entre 10 y 20 minutos).

Se deben elongar los músculos agonistas y los antagonistas, o sea: los que hacen algún movimiento y el movimiento opuesto. Por ejemplo, el bíceps que flexiona el antebrazo sobre el brazo y el tríceps que extiende dichos segmentos. Siempre se debe empezar de a poco y no debiera sentirse dolor. Si la persona estuvo un tiempo sin hacer ejercicios es lógico que sienta algunas molestia, pero esta debe ser leve.

Según explicó el traumatólogo, un efecto importante que pasa inadvertido es que de este modo también se mueven las articulaciones, se lubrican y se preparan para exigencias deportivas. También se elastizan los tejidos que cubren las articulaciones (cápsulas de material seroso o bursas, y ligamentos).

Señales de alarma

"La persona debe estar atenta al dolor porque es el que nos indica que estamos acercándonos al límite de elasticidad del músculo, algo que puede derivar en la ruptura del mismo", aseguró Silberman.

El dolor por falta de entrenamiento debe ser leve e ir disminuyendo. Los dolores intensos, que no ceden, que dejan aparecer hematomas y se repiten cada vez que se hace determinado ejercicio, deben ser un llamado de atención para consultar con el especialista.

El músculo se puede desgarrar en distintos momentos durante la elongación incluso si esta se hace de forma brusca, en frío y sin tomar en cuenta el dolor. Aun en deportistas habituados pero en condiciones poco propicias —estrés físico o psíquico, bajas temperaturas o lesiones previas, entre otras— se puede producir el desgarro.

El riesgo de desgarro, sin lugar a dudas, es más frecuente durante la actividad deportiva y será más común aun si no se precalentó ni se elongó adecuadamente. O bien al final, por cansancio.

Una vez finalizada la actividad el músculo queda cansado, tenso y acortado. El cuerpo acumuló detritos, residuos de los procesos de producción de energía. Uno de estos detritos es el ácido láctico. Si éste se acumula, se produce un descenso del pH (acidez) en esa zona, lo que lleva a una sensación de fatiga mayor, que de no ser eliminada provocará más riesgo de desgarro muscular.

Ahora bien, no todo está perdido, ya que hay una forma de eliminarlo y es la elongación muscular post actividad. Se deben esperar entre 5 y 10 minutos, no enfriarse, y elongar durante 8 y 10 minutos.