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Actividad física: Cómo moverse en verano

Siempre es bueno comenzar con actividades físicas. Durante las vacaciones es cuando más tiempo se tiene y mucha gente se entusiasma tratando de hacer deporte.

Domingo 10 de Febrero de 2008

Siempre es bueno comenzar con actividades físicas. Durante las vacaciones es cuando más tiempo se tiene y mucha gente se entusiasma tratando de hacer deporte. Pero hay que ver las cosas con perspectiva. Lo que indudablemente beneficia a la salud es la práctica regular. De poco sirve hacer diariamente ejercicio durante un par de semanas si el resto del año la persona sigue siendo sedentaria.

  Es preferible usar ese tiempo de descanso para iniciar una actividad física razonable y moderada que pueda mantener en el tiempo (por ejemplo caminatas o andar en bicicleta día por medio) antes que hacer ejercicios diversos con el riesgo de lesiones.

  Para los que hacen actividades físicas regularmente se trata de mantener lo que se ha conseguido. En ese sentido mantener es más fácil que aumentar. Por ejemplo, si se vienen haciendo pesas regularmente en los últimos meses 1 ó 2 sesiones semanales de una rutina levemente modificada permite mantener la tonicidad y la fuerza para que al regresar se pueda reiniciar las sesiones de musculación con prácticamente las mismas cargas que antes de salir de vacaciones. Lo mismo se puede decir de las actividades aeróbicas. Lo importante es no parar del todo.

  Para aquellos que tienen planes de entrenamiento se acabó la época de no hacer nada durante semanas para ir a la pretemporada "con lo puesto". Lo habitual es que los profesores y/o entrenadores les dejen ciertas rutinas de ejercicios de acondicionamiento general, pesas y carreras, entre otras. Como el entrenamiento es imprescindible hay que hacerlo con una intensidad mínima para que tenga algún efecto y no pasar papelones al regreso. En general estas rutinas suelen llevar tiempo, por lo que el tema del calor se torna importante.

  Aunque la capacidad de cada individuo es variable, en general se tarda aproximadamente unas dos semanas en adaptarse al calor. Esto es importante para quienes van a la playa viniendo de lugares más bien fríos, o pasan del invierno en el hemisferio norte al calor actual del sur. La adaptación consiste principalmente en una mayor capacidad de transpiración y ciertos ajustes cardiovasculares. Con esto se evita acumular demasiado calor en el cuerpo. El principal mecanismo es la disipación del sudor. Entonces transpirar es conveniente y cuanta más superficie haya para disipar mejor será.

  Al mismo tiempo, como parte del esfuerzo cardiovascular, tiene que invertirse en disipar este exceso de calor y la tolerancia será menor.

Golpe de calor

Para evitar problemas tales como el golpe de calor, es conveniente seguir algunas indicaciones:

u Evitar las horas de más calor. Preferentemente optar por las horas de la mañana o durante el atardecer.

u En caso de estar expuesto al sol no olvidarse de la protección solar correspondiente.

u La exposición al sol aumenta la carga calórica, a veces hasta 8º C. Puede ser más incluso dentro de lugares tales como una cancha de paddle.

u La ropa de color oscuro tiende a absorber más calor que la blanca. La ropa en base de algodón o sintética con tecnologías nuevas (denominadas dry fit) favorecen la disipación del calor. Si debajo de la prenda está mojado (en vez de húmedo), probablemente esté usando un tipo de tejido que no disipa tan bien el calor.

u Atienda su percepción del esfuerzo. Si siente que el ejercicio es "muy duro" realmente lo es (probablemente las pulsaciones estarán por las nubes) baje el ritmo hasta que sienta que el ejercicio es "algo pesado".

u Para quienes se toman las pulsaciones la regla es mantener las mismas pulsaciones que cuando se ejercita en climas templados.

u Una regla simple es que por cada 50 minutos de actividad hay que descansar 10 minutos a la sombra.

u Aprovechar esos descansos para hidratarse adecuadamente con agua o bebidas con concentraciones bajas de carbohidratos (las gaseosas no están incluidas en este grupo). También conviene mojarse la cabeza con agua que alivia la sensación de calor.

u No mezclar el alcohol con el ejercicio.

 

Guillermo Díaz Colodrero

Médico del deporte

Deportes en el mar o en la montaña

No hay que olvidarse de las características del lugar donde se pasan las vacaciones. Las caminatas por la playa son muy buenas para la salud si se hacen durante no menos de 10 minutos (preferentemente 30 minutos o más) a un ritmo sostenido. Pero debemos ser prudentes porque:

 

u Usualmente no caminamos descalzo mucha distancia.

 

u La arena dura, la inclinación de la playa y el caminar descalzo aumentan el impacto en las articulaciones y estructuras músculo tendinosas de las piernas, particularmente en los tobillos y las rodillas. No es infrecuente ver tendinitis del tendón de Aquiles o dolores rebeldes en la base del talón a la vuelta de unas vacaciones en la playa.

 

u Una alternativa es usar zapatillas para caminar o trotar por la playa y evitar zonas de mucha inclinación.

 

uTampoco es aconsejable hacer ejercicios repetidos en los médanos porque son bastante exigentes.

 

u Aproveche las clases de gimnasia que se ofrecen en los balnearios. Vaya a su propio ritmo. Debería poder hablar un par de frases sin que se le corte la respiración mientras hace los ejercicios. Si nota que no puede haga una pausa hasta que se recupere.

 

Otros paisajes

 

Para otros lugares de vacaciones las recomendaciones a tener en cuenta según el terreno son:

 

u Las subidas y bajadas reiteradas (trekking) y las caminatas prolongadas en terrenos con superficies desiguales tiende a producir problemas en las rodillas.

 

u El rafting de grado intermedio o superior requiere cierta capacidad física si se lo quiere disfrutar a pleno.

 

u Siempre use el chaleco salvavidas cuando navegue en botes o canoas por alguno de los lagos y ríos del sur, aun cuando sienta calor. La temperatura del agua en muchos lagos es muy fría y puede producir hipotermias severas en pocos minutos.

 

u Usar un equipo adecuado para las actividades a realizar en cerros y glaciares. Recuerde que aun en verano el clima puede variar súbitamente.

 

Cansancio muscular

 

Recuerde que los ejercicios desacostumbrados provocan cansancio muscular aun cuando el corazón le responda muy bien porque está entrenado. Esto suele ser el origen de calambres y contracturas.

  Los dolores musculares pueden aparecer los primeros días de iniciar una actividad física o incluso siendo activo cuando se hace algo nuevo. Esos dolores suelen desaparecer en pocos días en forma espontánea. Los dolores en las articulaciones tales como tobillos, rodillas, hombros o caderas no suelen desaparecer espontáneamente a menos que uno haga algo al respecto. Hay que revisar si no se pasó de la raya por haber aumentado mucho la frecuencia y/o intensidad del ejercicio, cambiado de superficie o por no usar un equipo adecuado.

  En estos casos hay también reglas sencillas para seguir:

 

u Póngase hielo en la zona dolorida durante 15 a 20 minutos. Se puede repetir varias veces por día siempre que haya un intervalo en las aplicaciones no menor a las dos horas. El hielo es uno de los mejores antiinflamatorios.

 

u No trate de ejercitarse con el dolor pues lo que hará es agravar la lesión. Un dolor que aumenta con el ejercicio indica que la zona lesionada no es capaz de resistir la carga impuesta.

 

u Los analgésicos y antiinflamatorios sacan el dolor pero no suelen acelerar la curación del problema.

  Si la cabeza quiere y el cuerpo no puede hay que modificar lo que se está haciendo de alguna manera.

Algunas sugerencias son reducir la intensidad y la frecuencia hasta que el ejercicio no produzca dolor (si hay dolor con las actividades cotidianas es muy probable que no pueda hacer ejercicio y deba consultar a un profesional).

  Una vez que el dolor desaparece se puede aumentar cautelosamente la actividad unos minutos por sesión pero sin aumentar la intensidad.

Otra alternativa es la de cambiar y/o modificar la actividad por un tiempo hasta que la lesión cure. Por ejemplo, se puede hacer bicicleta en vez de correr o en la rutina de pesas suspender las cargas que provocan dolor y agregar ejercicios con bandas elásticas; eliminar los ejercicios con impacto (escaleras, saltos) siguiendo con el resto de la rutina dentro de una clase de gimnasia.

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