Cómo volver a la rutina de sueño después de las vacaciones

Si el sueño fuera (como dicen) una tregua, un puro reposo de la mente, ¿por qué, si te despiertan

bruscamente, sientes que te

han robado una fortuna?

Jorge Luis Borges. El sueño

"Si a media mañana estás cansado, o a la tardecita no das más, algo está fallando en tu descanso nocturno", dice, contundente, la neuróloga María Laura Paz. Dormir bien es una cuestión de salud, y cualquier alteración puede impactar negativamente en el organismo. Por estos días, a poco del inicio de las clases, son muchas las familias que enfrentan el desafío de reordenar el sueño, sobre todo el de los niños y adolescentes que aprovechando que no tienen actividades con horarios se quedan hasta tarde despiertos. Esa vigilia no sólo los complica a ellos, sino que altera toda la rutina familiar de descanso.

Lo primero a tener en cuenta es la relevancia de dormir bien. No es cuestión de acostarse a cualquier hora e intentar recuperarse con siestas o levantándose tarde. El sueño "correcto" es de noche, sin interrupciones y debe durar —en promedio—, siete u ocho horas.

"El descanso nocturno es importante para poder funcionar bien durante el día; es una parte más de la rutina que tiene que ser cumplida adecuadamente para un normal desempeño de la memoria y la atención (a nivel neurológico) y para tener la suficiente energía física durante la jornada", explica Paz.

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La neuróloga María Laura Paz.

Foto: Silvina Salinas / La Capital

Respecto a los adolescentes, la especialista señala que de por sí los chicos a esa edad tienen lo que se denomina "retardo de fase", por lo que tienden a dormirse más tarde y despertase más tarde (al contrario del adulto mayor que tiene un "avance de fase" y por lo tanto se duerme más temprano y se levanta temprano). "Si le sumamos los estímulos lumínicos que hoy tienen los adolescentes como las pantallas del celular, las tablets, las computadoras, y las llamadas en conferencia con los amigos a altas horas de la noche, ese retardo de fase se profundiza". Y la deuda de sueño tiene consecuencias.

Irritabilidad, malestar general, alteraciones de la conducta, poco aguante en las actividades físicas (y en época de clases, bajo rendimiento escolar) pueden ser síntomas de ese mal dormir. "Es difícil lograr que en vacaciones mantengan la misma rutina que durante el año pero sugiero a los padres que de todos modos impongan límites y no dejen que durante estos meses los adolescentes se acuesten a las tres de la mañana o pasen la noche entera sin dormir. Después no es sencillo retomar el ritmo. Lo recomendable es que dos horas antes de acostarse ya no estén en contacto con los dispositivos electrónicos, que bajen un cambio (como dicen ellos) y opten por actividades más tranquilas. Si es la lectura ¡muchísimo mejor!, porque leer induce al sueño", manifiesta la neuróloga.

¿Imposible? No, sólo se trata de comprender que dormir adecuadamente es tan importante como alimentarse bien o hacer actividad física. Por eso se recomienda hablar con los adolescentes, enseñarles a relajarse, y que conozcan la importancia del sueño y las repercusiones negativas que puede tener el no dormir bien. "La deuda de sueño que acumulan día tras día no se recupera fácilmente, y encima crea malos hábitos", destaca Paz, y agrega: "Estos son los chicos que van a llegar a la facultad diciendo que estudian mejor de noche, lo que no es conveniente".

"La luz es la que ordena nuestro reloj circadiano que es el que regula el sueño/ vigilia. Ese reloj está ordenado a su vez por una hormona que es la melatonina. Y la que sincroniza ese reloj es la luz. Es importante saberlo. La luz reduce la melatonina y aumenta el estado de vigilia. Por eso, es ideal que los chicos cuando se levanten hagan alguna actividad al aire libre, en contacto con la luz solar. Si se despiertan y se quedan encerrados con la persiana baja no va a tener el mismo efecto. Puede ser que los primeros días les cueste levantarse, pero de a poco ese círculo se va a acomodar. La rutina familiar es muy importante. Los padres son los primeros que deben dar el ejemplo. Si en la casa hay un orden de descanso, una rutina, es más simple que ellos la cumplan", destaca.

Alimentarse tarde a la noche es otro problema. Las grasas y azúcares (golosinas, galletitas, papitas, caramelos) son estimuladores y retardan las ganas de dormir. No es raro que los jóvenes se lleven snacks o bebidas dulces al dormitorio, y los consuman a poco de acostarse. "Es prudente que cenen temprano y después no estén picoteando hasta cualquier hora. Esto es igual para el adulto. El mate, el té, el café, también funcionan como estimulantes", menciona la neuróloga. Cenar liviano y a horario es otra clave para dormir bien.

Los grandes, con problemas serios

Cada vez hay más consultas al médico por trastornos del sueño. Hay más conciencia sobre los problemas que puede traer, pero no es suficiente, comenta la médica, que pertenece al Servicio de Medicina del Sueño del Grupo Gamma. "Muchos pacientes llegan al consultorio porque se sienten agotados durante el día, porque no se pueden concentrar, porque se olvidan de las cosas, y en realidad, son todos efectos de un mal descanso nocturno", relata Paz. Y explica que cada persona tiene su propio promedio de sueño ideal, que en general se ubica entre las siete u ocho horas por noche, pero puede variar. "Hay quienes con cinco o seis horas están perfectos. Son los dormidores de sueño corto. Si durante el día funcionan bien con esa cantidad, entonces es correcto", destaca. Esas variantes están definidas genéticamente.

"Si durante la jornada aparecen esos accesos de sueño, esas ganas irrefrenables de dormir, algo está mal, y amerita una consulta profesional", menciona la neuróloga.

"Los ideal es que dos horas antes los chicos se desconecten de los dispositivos"

Las causas del mal dormir pueden determinarse con el interrogatorio médico y un estudio llamado polisomnografía. Es muy importante para saber qué está provocando que la persona no duerma bien de noche. La ansiedad, los pensamientos que se "acumulan" cuando uno pone la cabeza en la almohada suelen ser motivo frecuente de alteraciones del sueño. Y para eso también hay tratamiento.

"No es nada sencillo ordenar el descanso, sobre todo porque hay gente que consulta cuando hace 20 años que duerme mal", explica la médica.

Los ronquidos son otra señal de alarma. "Hay ronquidos simples, que se producen por algún problema nasal o respiratorio menor, y eso también es tratable. Tal vez no complica la salud al paciente pero provoca insomnio en su compañera o compañero. Los hombres son más proclives a padecerlo, pero les cuesta aceptarlo y consultar". Pero el ronquido puede esconder un problema mayor. "Las apneas quitan oxígeno al cerebro, y es necesario determinar cuántas apneas (pausas respiratorias) por noche tiene el roncador. Si son patológicas (más de cinco por hora) eso puede tener impacto en el sistema cardiovascular, predisponer a un ACV o infarto. Estudiamos al paciente y lo tratamos. Roncar no es normal", señala con énfasis la neuróloga.

La automedicación está totalmente desaconsejada. Tomar calmantes o pastillas de venta libre porque las recomendó un amigo o resignarse porque "total hace años que tomo clonazepam para dormir" es un error. Una consulta a tiempo puede mejorar mucho la calidad de vida propia y ajena.