Edición Impresa
Domingo 21 de Junio de 2015

¿Hay que comer más en invierno?

Las bajas temperaturas alientan el consumo de calorías en exceso y se hace más difícil hacer actividad física. Consejos para frenar a tiempo y optar por una dieta saludable sin pasar hambre.

“En invierno no hay que comer más, ¡hay que comer distinto!”, asegura la licenciada en nutrición Agustina Venesia cuando se la consulta sobre ese ¿mito? que dice que hay que ingerir mayor cantidad de alimentos cuando hay bajas temperaturas.
  Con el frío llega la fiaca para moverse y aumentan las ganas de consumir chocolates, tortas, salsas y todo aquello que “caliente el estómago”. Pero ¿es una necesidad concreta, un pedido del cuerpo o un mal hábito que lo único que provoca es un aumento de peso innecesario? ¿Se engorda más en invierno? El médico nutricionista Sebastián Carbó lo explica: “No es que se engorde más cuando hace frío por una cuestión fisiológica, lo que sucede es que estamos más cubiertos de ropa y como la cuestión estética no es tan importante nos olvidamos de cuidarnos con la alimentación”.
  Para el médico, las ganas de comer cosas con más calorías o determinados alimentos está dada mucho más por el incentivo de las publicidades, la exhibición de productos ricos en grasas y azúcares en los quioscos y en el supermercado que por una necesidad del cuerpo. “La mayoría de las veces comemos de más por proximidad o presencia, porque no hay una necesidad real de comer más cuando hace frío. El metabolismo es el mismo en invierno que en verano”, enfatiza.
  No es la cantidad, sino la calidad y las preparaciones lo que hay que tener en cuenta para mantener un peso saludable. “Elegir comidas más calientes para mantener nuestra temperatura corporal en forma adecuada. Cuidado porque esto no quiere decir más cantidad ni más calorías porque no tenemos fríos polares que justifiquen un incremento de calorías”, dice Venesia.
  “Está comprobadísimo que la gente en invierno gana más peso: comen más, se mueven menos y hay un consumo excesivo de calorías, es un balance que no falla”, reflexiona la especialista del Centro Médico Linfa Clinic.
  Sucede que “no logramos gastar lo que ingerimos. Hacemos la gran oso polar”, ejemplifica. “La diferencia con el oso, que no tiene sus alimentos a mano, es que nosotros tenemos todo cerca: en la alacena, en la heladera, en el quiosco de al lado. ¡Movimiento cero! por eso bajarlo es tan difícil”.
  ¿Se puede seguir un plan alimentario en invierno? “A mis pacientes les hablo de educación alimentaria, de cambiar hábitos porque si nuestros hábitos son saludables no importa si es invierno, verano, primavera u otoño: si las elecciones van a ser buenas vas a poder comer de todo pero lo justo, la porción indicada, y cuando se termina no hay más”, destaca.
  Sebastián Carbó, del ICR, hace su aporte: “Para no sumar kilos hay que considerar dos cuestiones: primero no prohibirse nada porque no hay estímulo mayor para la tentación que el «no se puede»; si hay algún alimento estacional de alta densidad calórica que nos gusta sugiero comerlo en la ocasión y cantidad necesaria (por ejemplo, los viernes a la noche comprar un chocolate y comerlo de postre o si tenemos alguna reunión o fiesta en la que hay tortas, comerlas con moderación) pero no en casa o en las comidas de manera rutinaria”.
  Otra sugerencia es armarse un “entorno amigable”: en los ámbitos que pasamos la mayor parte del tiempo (casa, trabajo) —dice el médico nutricionista— no tener ningún alimento tentador; hay ciertos alimentos que son de difícil convivencia, por ejemplo: los chocolates, el dulce de leche, los quesos ricos, salame, golosinas, alfajores. “Si están a mano los comemos y engordamos o sufrimos por no poder ingerirlos. ¡Ojo! No digo no comerlos nunca pero no en la rutina, sólo con moderación y con todo el placer pero no en casa”.
  En invierno, señala el profesional, hay un aliado invaluable: la sopa. “De vegetales, casera o de paquete, bien caliente y antes de cada comida ayuda a saciar y llenar con muy pocas calorías; las infusiones entre comidas también, incluso al café con leche, o añadirle a la leche descremada una cucharada chica de cacao instantáneo que suma muy pocas calorías y da mucho placer”.
  Si mantener el peso tiene sus vueltas, ni hablar de lo complicado que puede llegar a ser iniciar una dieta con tanta tentación al alcance de la mano. Una cuestión que es más psicológica que médica, quizá. “Tiene que ver con quererse uno mismo; si me quiero voy a querer sentirme bien y para eso tengo que verme bien, estar bien con mi cuerpo. Siempre es hoy, no hay que esperar a mañana. Después sucede que llegan septiembre, octubre, ¡y nada es mágico!. ¡Todo va a costar mucho más!. Hay que pensarlo de otro modo: en invierno tenemos más energías que en verano, por lo tanto cuidarse y moverse debería ser más fácil”.
  En otoño e invierno, dice la nutricionista, se pueden llegar a engordar 10 kilos con relativa facilidad, y esto vale para cualquier persona. “Es muchísimo. Se engorda fácil y bajarlo requiere esfuerzo. El cuerpo de este modo se marea, se debilita, y aparecen los rebotes”, agrega.
  Venesia deja algunos consejos saludables y simples. “Mis tips son: hacer las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda, cena; una o dos colaciones si realmente son necesarias. Cocinar hervido, al vapor, al horno, en la plancha o en la parrilla; recurrir a papillote, a las sopas y caldos. No olvidarse de las legumbres, lentejas, arvejas, porotos y garbanzos”.
   Otro buen recurso son las infusiones: "Los tés calientes y saborizados son aliados, ya que nos calman esas ganas de comer cosas dulces. El chocolate amargo es otra opción, siempre con moderación hay que elegir el de  70 % cacao. Y si no, si no podemos evitar comprar un dulce, que sea chiquito con máximo de 120 calorías. Lo comemos, tiramos el papel, calmamos nuestro deseo y nos olvidamos. Si compramos el chocolate grande nunca vamos a comer sólo 2 o 3 cuadraditos porque sabemos que el resto nos está esperando”.
  “Nuestra naturaleza es sabia, nos brinda las frutas y verduras de estación que nuestro cuerpo necesita, así que hay que aprovecharlas”, aconseja Venesia. Si los hábitos alimentarios son saludables es posible darse un buen gusto una vez a la semana: “Una factura, un pedacito de torta o eso muy rico y calórico”.
  ¿El secreto? Cuidarnos y movernos para pasar mejor el frío.

Ponerse metas ayuda a no abandonar

Las temperaturas extremas atentan contra la actividad física. Y aunque hay menos gente que abandona sus rutinas si se lo compara con otros años, sigue siendo común que con el frío aflojen las ganas de hacer deporte.
  Tomar conciencia de la importancia que tiene el hecho de moverse para la salud, buscar actividades placenteras, no tirar por la borda lo que se consiguió hasta ahora, establecer metas accesibles y entusiasmarse con llegar mucho mejor físicamente al verano pueden ser claves para estar en acción, aun cuando parece más tentador quedarse mirando tele debajo de las frazadas.
  “No es un mito que la gente hace menos actividad física en invierno, es una realidad que el clima afecta el interés por el movimiento, sobre todo si se practica al aire libre”, admite Luciano Meritano, licenciado en educación física, entrenador de Rosario Teams Merrell y coordinador de Fyt Gym.
  “Sin dudas los que hacen deporte a nivel competitivo son los que más sostienen su rutina, pero es diferente para los que lo hacen a nivel recreacional. En este último grupo hay subgrupos y no todos se comportan del mismo modo pero es cierto que hay poblaciones que cuando empieza el frío restringen la cantidad de veces que salen a correr o deportes al aire libre, o que directamente la dejan. De todos modos, a diferencia de otros años donde también se veía una merma en los gimnasios, ahora vemos que allí la actividad es más sostenida; eso viene cambiando porque hay más conciencia de la importancia del movimiento para la salud”, señaló Meritano.
  El entrenador está convencido de que hay dos aspectos relevantes para sostener la actividad física más allá de lo que marque el termómetro: que lo que se elige sea placentero y ponerse metas alcanzables. “Vemos que aquellos que hacen algo que realmente les gusta se acomodan igual aunque haga frío, lo mismo que los que se fijan objetivos, como sucede con los grupos de running. Si vas a correr un maratón,  si vas a participar en agosto o septiembre tenés que prepararte desde ahora. Lo mismo pasa con quienes por ejemplo hacen danza o baile: la posibilidad de afianzar lo aprendido y progresar es un estímulo importante”.
  Entre quienes van al gimnasio el no subir de peso y mantener la salud son objetivos que los alientan para no dejar. "En todo caso, algunos dosificarán la actividad, pero si son conscientes de lo bueno que es y tienen una guía de un profesor o licenciado en actividad física seguramente no dejarán la actividad aunque sea pleno invierno”, agrega.
  Las disciplinas que están directamente relacionadas con el exterior son las que más sufren las ausencias: el mountain baike, el ciclismo de ruta y los grupos de trote se ven afectados. “Lo importante es no dejar todo; lo que hacen algunos es entrenar dos veces o tres si lo hacían cuatro, lo van dosificando hasta que el clima sea más amable”, reflexiona Meritano.
  El precalentamiento es determinante para no lesionarse y cumplir objetivos. “Las entradas en calor son más largas por estos días, no nos olvidemos de que el organismo está compensando todo el tiempo la temperatura externa con la interna y entonces hace falta un poco más de trabajo para comenzar. La flexibilidad también está afectada por el frío pero con una correcta entrada en calor se llega a los parámetros normales para realizar el deporte o actividad física”, dijo. “Por el contrario, si se trata de deportes al aire libre, la vuelta a la calma es más corta. El frío genera ciertas retracciones a nivel muscular y además la persona ya está transpirada por lo que exponerla a la inclemencia del tiempo puede provocar que se enferme”.
  Lo fundamental, insistió el profesor, es no dejar la actividad física. “Otra recomendación es utilizar la ropa adecuada. Todo lo que es dry fit es muy recomendable, no así la ropa de algodón. Hoy hay prendas más técnicas, que mantienen la temperatura pero evaporan la transpiración, que son bastante accesibles en términos de dinero. Lo mismo que las camperas rompeviento, los micropolars, que son artículos que favorecen el entrenamiento al brindar confort y proteger al mismo tiempo”.
  “Las remeras que llamamos primera piel son muy útiles y hay unos cuellos que se denominan buff que son de tela y que los recomendamos para cubrir la nariz cuando hace mucho mucho frío. También cuidan la garganta”, añadió.
  Cubrirse la cabeza y las manos con guantes adecuados y gorros es otro consejo indispensable. “Y abrigarse en forma de capas, así se van retirando las prendas de a una a medida que el precalentamiento avanza”, dijo Meritano quien señaló que “con diez grados o menos lo ideal es usar calzas o pantalones largos para cualquier entrenamiento al aire libre”.
  La hidratación también es muy importante porque no hay que dejar de tomar líquido en forma adecuada aunque el cuerpo lo pida menos a causa de las bajas temperaturas.
  “Hay mucho que ganar si se entrena a conciencia, si no se corta la actividad y se hace con ganas y con el asesoramiento adecuado”, reflexionó el licenciado en educación física.

Comentarios