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Domingo 29 de Noviembre de 2015

Cómo tomar buenas decisiones a la hora de comer

Cuando llega el verano aumenta la desesperación por ponerse a dieta. Consejos prácticos para bajar de peso con una alimentación saludable que permita sostener los logros en el tiempo.

Con el advenimiento del verano, y el calor, muchas personas deciden comenzar una dieta, y aunque en principio es una decisión saludable no siempre estas conductas son las más apropiadas, sobre todo cuando se toman sin el debido asesoramiento y control profesional, o se pasa hambre, fomentando consecuencias peligrosas para la salud.
  Estos meses son ideales para analizar nuestra conducta alimentaria y aprender a tener autocontrol respecto de lo que ingerimos. La recomendación es iniciar un plan alimentario donde aprendamos a comer diferente para que los logros perduren, donde podamos entender que se trata de una elección de vida. Para eso hay que evitar conceptos como “ahora vienen las fiestas y me como todo”. Así lo explicó la cardióloga y especialista en nutrición con orientación en obesidad Paola Harwicz, en una charla con Más.
  “Lo primero es pensar si comemos porque tenemos hambre o porque simplemente tenemos ganas”, dijo,  y se detuvo a analizar cuáles son los factores que influyen al alimentarnos.
  Entre éstos mencionó que las conductas de las personas que viven con nosotros tienen un alto impacto. “Qué tenemos en la alacena es otro dato a tener en cuenta, porque si sólo hay galletitas dulces y papas fritas, estamos en problemas”, acotó. Y detalló un aspecto muy importante en relación a la comida: “Nos entra por los ojos”, aunque también influyen notablemente el aroma y el sabor. De allí que rodearnos de un contexto saludable es clave. Hay que tener a mano productos sin alto contenido graso, sin azúcares agregados, sin colorantes. ¡Menos paquetes y más carnes magras, frutas y verduras!.
   “En general el problema de las personas con sobrepeso es que tienen dificultad para tomar buenas decisiones”, apuntó la especialista. De allí la importancia de autoconocerse y saber cuáles son, para cada persona, los momentos clave del día o de la semana en los cuales es más difícil sostener buenas elecciones alimentarias.

Placer y autocontrol
  
Está claro que el comer genera placer, si no, uno comería sólo cuando tiene hambre. Y además la alimentación tiene que ser algo agradable, no una tortura. Los científicos demostraron que “desde pequeños percibimos en nosotros una demanda de placer junto con la capacidad de controlarlo”, explicó Harwicz, quien señaló que está demostrado que quienes pueden retrasar un deseo luego son capaces de sobrellevar mejor las frustraciones. Y “si bien existen los impulsos, también el ser humano cuenta con las funciones de la corteza prefrontal —que lo diferencian de los otros seres vivos—, que le permiten tomar decisiones según la meta que se proponga. Esto es el autocontrol”, definió.
  Ese sentimiento de placer está generado por la liberación de dopamina,  que es un neurotransmisor también asociado a la motivación, y un buen plato de comida produce una gran dosis de dopamina en el cerebro.
  Según datos científicos, lo que más dopamina genera son las drogas como la cocaína, la marihuana, el alcohol y también el tabaco. En segundo lugar el sexo, y en tercer lugar las carbograsas, que son la combinación de hidratos con grasas como existen en las tortas, galletitas y facturas, entre otros productos. Por eso produce tanto placer comer un postre, por ejemplo.
  Cabe recordar que no sólo estas actividades liberan dopamina, también lo hacen el ejercicio físico y concretar los proyectos que uno se propuso en la vida.
  El autocontrol es necesario. Pero para ponerlo en práctica no sólo es imprescindible la voluntad sino también la planificación que permita seguir una estrategia. Planificar las compras, el menú de comidas para la semana, qué vamos a poner en la alacena y en el freezer es una buena manera de comenzar.

Influencias
  La compañía, el entorno, la disponibilidad de alimentos, lo que se ve, el tamaño del plato, las distracciones en el desayuno, el almuerzo o la cena, los recuerdos y las emociones son factores que tienen gran influencia a la hora de ingerir alimentos.
  En cuanto a la compañía, la cardióloga explicó que “si uno está solo come menos porque decide qué comer. En cambio, si está con alguien se calcula que comerá un 32 por ciento más, y si está con dos personas más ingerirá el doble de alimentos. En el caso de estar en grupo seguramente la cantidad de comida será mayor. Uno sabe que ya nadie lo mira y también, como está distraído, come más”, comentó la  médica, preocupada por el sobrepeso de los argentinos ya que los kilos de más impactan en la salud en general y particularmente en la cardiovascular.
  También influye con quién se convive porque si en la casa hay alguien obeso hay más probabilidades de que todos coman de más. Y si una persona tiene los dos padres obesos, tiene un 80% más de posibilidades de tener la misma enfermedad. Ahora, ¿se trata de vivir solos? De ninguna manera. Sólo de registrar estos datos para estar atentos y saber que en una casa incluso los chicos se beneficiarán con comidas más sanas, sin fritos, sin grasas en abundancia, sin gaseosas o golosinas a granel. En las salidas grupales también es posible mantener el autocontrol. Aunque los demás se decidan por platos hipercalóricos podemos optar, aun en un restaurante, por ensaladas, pollo, pescado, y beber con moderación.

Elegir qué nos servimos
  Está comprobado que una persona delgada cuando va a comer a un restaurante “tenedor libre” o va a un desayuno bufete se sienta de espaldas a la mesa de comida y se sirve un plato chico. En cambio, alguien con sobrepeso por lo general se ubica de frente al bufete y se sirve mucha cantidad. Además, si en la comida se bebe alcohol, es más probable que también se ingiera más alimento porque hay una pérdida de control sobre las decisiones.
  Otra estrategia a la hora de ir a comer afuera es no mirar el menú, es decir la carta completa. De antemano decirle al mozo que uno comerá algo simple como carne magra, pollo, pescado, con alguna buena ensalada. Otro recurso es alejar la panera, solicitar incluso que se la lleven y pedir de entrada unas verduras al vapor, por ejemplo, para llegar con menos hambre al plato principal.
  Suele decirse que lo más importante sucede alrededor de la mesa y no sobre la mesa. La charla amena, el encuentro, el registrar la presencia y las vivencias de nuestros amigos o familiares deben ser más relevantes que lo que se come.
  Es interesante saber que una acción reemplaza otra acción. “Si en vez de estar en tu casa mirando una película con un paquete de pochoclo elegís salir, es más saludable. Cambiarse, ponerse en movimiento, nos alejará del sedentarismo y los paquetes de comida. Cuando uno siente que se está por desbordar con la comida es mejor caminar o salir a tomar un café”, aconsejó la especialista.
   El tamaño del plato también influye y determina la cantidad de comida que uno se puede servir. Estudios han demostrado que la misma cantidad de comida en distintos tamaños de plato causa distintas sensaciones y consecuencias. Si en vez de almorzar y cenar en un plato de 30 centímetros de diámetro lo hacemos en uno de 25 es probable que se pueda bajar medio kilo por semana. “Si achico el plato puedo comer hasta un 28% menos”, aseguró la profesional.
  “Si te sirven un plato extragrande en un restaurante lo mejor será compartirlo, o bien utilizar la regla de separar lo que considerás y sabes que es suficiente y pedir que te envuelvan la porción sobrante para llevar a casa”.

Recomendaciones
  Un truco que la doctora recomendó para quienes gustan del asado del domingo es no sacar del plato los huesos. “Si dejamos los restos de lo que vamos comiendo esto nos permite ver cuánto comimos en realidad, hace que el plato esté más ocupado y que podamos servirnos menos cantidad cuando se quiera repetir”.

Para no comer de más y estar satisfecho

• Servirse la comida en un plato mediano.
• En un restaurante, solicitarle al mozo que retire todo aquello que no contribuye a armar un ambiente seguro: quitar panera, mantecas o quesos untables calóricos.
• Pedir un plato de verduras al llegar.
• En casa, evitar las distracciones mientras se come: la televisión, la computadora, diarios o libros.
• Si la comida se va a atrasar, planificar una colación para evitar llegar al momento de la cena o almuerzo con mucho hambre.
• Comer despacio. El cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir la señal de saciedad.
• Tomar un vaso de bebida gaseosa light o agua fría 30 minutos antes de sentarse a almorzar o cenar ayuda a reducir la ingesta de comida en un 10%.
• En el plato colocar una buena cantidad de verduras al vapor o crudas, muy coloridas, que dejen menos espacio a las carnes o cereales, aunque estos deben estar porque son importantes para una buena nutrición.

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